Как делать зарядку при остеохондрозе

Лечебная физкультура играет важную роль в лечении болезней опорно-двигательного аппарата. Зарядка при остеохондрозе позвоночника помогает укрепить мышцы, удерживающие тело в пространстве. С помощью специальных упражнений можно добиться их полного расслабления. При этом улучшается и общее самочувствие.

Принципы и эффекты лечебной физкультуры

Зарядка при остеохондрозе не требует больших усилий. Ее можно делать в любом возрасте. Здесь самое главное – регулярность. Сначала лучше заниматься с инструктором по лечебной физкультуре. В дальнейшем можно это делать самостоятельно.

Физические упражнения способствуют:

улучшению кровообращения в хрящах, позвонках, связках и мышцах;
расширению расстояния между позвонками и высвобождению ущемленных корешков;
усилению притока крови к головному и спинному мозгу;
увеличению объема движений в позвоночнике;
укреплению мышечного корсета;
восстановлению физиологических изгибов позвоночного столба.

Основные принципы ЛФК:

Заниматься ежедневно.
Одежда должна быть свободной.
Выполнять упражнения можно только при отсутствии выраженного болевого синдрома.
Нагрузки наращиваются постепенно. Начинают с самых простых движений, постепенно переходя к более сложным вариантам, увеличивая количество повторений и число подходов.
Силовые упражнения обязательно чередовать с отдыхом и растяжкой.
При ухудшении состояния занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

Стоит отказаться от зарядки в период острых инфекционных заболеваний, при декомпенсации сердечно-сосудистых болезней, злокачественных образованиях и травмах.

Утренняя разминка

Чтобы приучить себя к физической нагрузке, можно начать с утренней зарядки. Это должен быть простой комплекс, позволяющий подготовить организм к трудовым будням. Продолжительность может составлять от пяти до десяти минут.

Приучаться делать зарядку нужно с детства

Вот примерный комплекс, который подходит практически всем. Если трудно заниматься стоя, то можно это делать лежа или сидя. Повторять каждое движение можно от 6 до 10 раз. Выполнять стоя на полу.

Проснувшись утром, для начала можно как следует потянуться.
Повороты головы в стороны и наклоны вперед-назад. Вращать головой при патологии шейного отдела крайне нежелательно. Сильно запрокидывать голову также нельзя.
Круговые движения в лучезапястных, затем в локтевых и плечевых суставах. Вращения производятся сначала в одну, а затем в другую сторону. При работе с плечевыми суставами руки можно держать прямыми или сгибать в локтях.
Медленные наклоны вперед. Можно ноги держать на ширине плеч или соединить вместе. Лучше ноги держать прямыми, но, при необходимости, можно согнуть.
Наклоны в стороны и повороты корпуса вправо и влево. Делать без рывков. Скручивания при межпозвоночной грыже противопоказаны.
Вращение таза в одну, потом в другую сторону.
Подъем прямых или согнутых в коленях ног вперед. Можно подключить руки, пытаясь пальцами рук или локтями достать, соответственно, ступни или колени.
Вращательные движения в коленных суставах.
В конце можно сделать несколько приседаний.

Шейный остеохондроз

Прежде чем приступить к основным занятиям, необходимо посоветоваться с врачом. Оптимальный вариант – разработка индивидуального комплекса.

Читайте также:

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Зарядка при остеохондрозе шеи позволяет укрепить и расслабить мышцы шейно-воротниковой зоны. Каждое упражнение повторять до 10-ти раз.

Комплекс для укрепления мышц

Сидя на стуле с прямой спиной, положить левую руку на голову таким образом, чтобы давить головой на руку, а рукой оказывать сопротивление. Задержаться в таком положении на 7–10 секунд. Повторить с другой стороны.
Исходное положение то же. Положить руку на лоб. Оказывать давление головой на руку, а рукой – на голову. Как вариант, упираться лбом в стену. Удерживать напряжение 10 секунд.
По такому же принципу выполняется упражнение с руками, сцепленными в замок и расположенными на затылке.
Повернуть голову максимально налево, пытаясь достать подбородком плеча. Задержаться на 10 секунд. Повторить в противоположную сторону.

Упражнения на сопротивление

Упражнения на растяжку

При изменениях шейного отдела позвоночника этот комплекс можно выполнять сидя на стуле или стоя. Спина прямая, лопатки вместе. В одной позе можно проводить минуту или больше.

Сцепить руки в замок и положить на затылок. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком груди. Можно слегка надавить руками на затылок. Это поможет растянуть и расслабить задние мышцы шеи.
Попытаться положить левое ухо на плечо. При этом голова тянется влево вниз, а плечо – вправо и вниз. Растягиваются мышцы бокового отдела шеи. Повторить в другую сторону.
Второе упражнение можно усложнить: положить левую руку на голову и слегка на нее надавливать. Можно вытянуть правую руку, продолжая тянуть ее вниз и вправо.

Упражнения при шейном остеохондрозе выполнять очень осторожно, особенно при наличии грыжи или нестабильности позвонков.

Грудной и поясничный остеохондроз

Комплекс упражнений при патологии грудного отдела позвоночника, при пояснично-крестцовом хондрозе предназначен для укрепления мышц спины и брюшного пресса.

Самое простое упражнение – «Лодочка». Для этого необходимо лечь на живот. Ноги можно слегка развести или держать вместе. То же касается и рук. Одновременно осуществляется подъем рук и ног. Положение удерживается 10 секунд. Повторить 10 раз. Можно при этом еще и покачаться минуты 2–3. Облегченный вариант – попеременно поднимать правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой.
Лечь на спину, руки при этом тянутся вверх, а ноги – вниз. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Повторить несколько раз.
Встать на четвереньки. Выгнуть спину как можно сильнее, как кошка, затем прогнуться. Упражнение полезно выполнять как при шейно-грудном остеохондрозе, так и при поясничном. При этом работает весь позвоночник.
Опираясь на колени и ладони (на четвереньках), поднимать одновременно правую ногу и левую руку, затем правую руку и левую ногу.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Ступню одной ноги положить на колено другой и подтянуть обе ноги к груди. Это упражнение позволяет расслабить грушевидные мышцы. Повторить с другой стороны.
Исходное положение как в упражнении 5. Положить левую ступню на правое колено. За голову поместить согнутую в локте правую руку. Поднимать верхнюю часть туловища, пытаться достать локтем противоположное колено. Так проделать 10 раз, затем повторить с другой стороны.
Лечь на левый бок. Поднять верхнюю часть туловища и опереться на левое предплечье. Ноги можно согнуть в коленях или выпрямить. Понимать бедра, опираясь на руки и колени (стопы). Повторить с противоположной стороны.
Для укрепления мышц пресса можно делать «Ножницы», «Велосипед».
Лечь на спину, правую ногу выпрямить, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе, переместить в правую сторону, положить на пол. При этом происходит скручивание позвоночника. Левое плечо стараться не отрывать от пола, повернуть налево голову и тянуться в сторону левой рукой. Противопоказано делать подобные упражнения при межпозвоночной грыже. Полежать несколько минут и повторить в другую сторону.
После выполнения зарядки для позвоночника полезно посидеть в позе эмбриона: сидя на коленях, наклониться вперед, положить на колени живот, сесть на пятки. Руки прямые и тянутся вперед. Ягодицы прижимаются к пяткам и тянутся назад. Или можно просто сесть на стул, наклониться вперед и свесить руки. Сохранять такую позицию можно несколько минут.

Все эти упражнения полезны не только для молодых, но и для пожилых людей. Делать их нужно в соответствии со своими силами и возможностями. Подобные комплексы подходят также для профилактики остеохондроза. Ну а утренняя гимнастика должна стать полезной привычкой, с которой начинается каждый день.

Частые вопросы

Какие упражнения можно делать при остеохондрозе?

При остеохондрозе рекомендуется делать упражнения для укрепления мышц спины, растяжку и упражнения для улучшения гибкости позвоночника. Например, можно выполнять упражнения на растяжку шеи, наклоны и вращения головы, а также упражнения на укрепление мышц спины и коррекцию осанки.

Как часто следует заниматься зарядкой при остеохондрозе?

Для людей с остеохондрозом рекомендуется заниматься зарядкой регулярно, но с учетом своих ощущений. Важно не перегружать позвоночник и не вызывать болевых ощущений. Обычно достаточно проводить зарядку 2-3 раза в неделю, но при этом важно поддерживать активный образ жизни и не допускать длительных периодов сидения или неподвижности.