Проблемы с шейным отделом возникают достаточно часто – при долгом сидении в одной позе или выполнении работы, которая требует длительного напряжения шеи. Как избавиться от неприятных ощущений и устранить мышечный спазм? Существует несколько способов, среди которых можно отметить лечебную гимнастику, массаж, мануальную и физиотерапию, а также правильно организованное место для сна.
Причины
Образ жизни современного человека предполагает минимальную физическую активность, которая нередко сочетается с нервными перегрузками и неправильным питанием. Это приводит к тому, что организм недополучает кислорода, а питательные вещества хуже усваиваются. Мышцы практически не работают, так как в них поступает мало крови, и в результате позвоночник испытывает двойную нагрузку.
Наиболее распространенными причинами возникновения спазмов и напряженности мышц являются следующие:
- остеохондроз;
- радикулит;
- ревматизм;
- травмирование позвоночника, мягких тканей шеи;
- инфекционные патологии;
- защемление нервных окончаний вследствие резкого или неудачного поворота головы;
- долгое нахождение в одной позе, в том числе во время сна;
- недостаток витаминов группы В и микроэлементов – кальция, магния и калия;
- спондилоартроз;
- переохлаждение.
Самопроизвольное сокращение мышц приводит к сжатию сосудов и нарушению кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Поэтому очень важно знать, как расслабить мышцы шеи, и вовремя устранить дискомфорт.
Удобные позы против застойных явлений в мышцах
Для того чтобы мышцы шеи и спины меньше уставали, нужно обеспечить позвоночнику максимально комфортное положение. При работе за компьютером необходим стул, у которого можно изменять высоту и наклон спинки. Это позволит не только поддерживать физиологически правильное положение тела, но и снизить статическое напряжение шейных мышц.
Монитор ставится на расстоянии вытянутой руки, центр экрана должен находиться на уровне глаз или ниже, но не более чем на 10°. Уменьшить блики можно с помощью специальных козырьков.
Полноценный ночной отдых, во время которого происходит полное расслабление мышц шеи – залог хорошего самочувствия и настроения. Добиться этого совсем несложно, достаточно лишь подобрать правильную подушку. Лучше всего подойдет ортопедическое изделие, которое обеспечит телу правильное положение и поможет равномерно распределить нагрузку на костно-мышечную систему.
Ортопедическая подушка, в отличие от обычного изделия, поддерживает позвоночник и голову в анатомически правильном положении
Сон на хорошей, качественной ортопедической подушке в значительной степени способствует улучшению кровообращения и расслабляет напряженные мышцы.
Лечебная гимнастика
Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч делаются с учетом следующих условий:
- сначала нагрузка должна быть небольшой, по мере привыкания ее постепенно увеличивают;
- на первых тренировках амплитуда движений минимальна;
- гимнастический комплекс выполняется дважды в день – утром и вечером;
- если врач назначил носить шейный ортез или бандаж, то при выполнении упражнений эти приспособления снимают;
- очень полезны занятия физкультурой в сочетании с массажем головы и шеи, который проводится после ЛФК.
Следует отметить, что в случае имеющегося заболевания позвоночника гимнастический комплекс подбирается индивидуально, с помощью врача. Однако выполнять расслабляющие упражнения может практически каждый. Специально для шейного отдела позвоночника есть несколько готовых методик, разработанных фитнес-тренером Аленой Мордовиной и доктором-ортопедом Игорем Костюком.
Метод Мордовиной
Алена Мордовина справедливо полагает, что при стрессе и напряжении человек инстинктивно сжимается, подтягивая плечи к ушам. В результате шейные позвонки сдавливаются, мышцы шейно-плечевого пояса испытывают состояние рефлекторного перенапряжения, которое по-научному называется дефансом.
Алена Мордовина – настоящий эксперт в области йоги и пилатеса, автор популярных гимнастических комплексов
Гимнастический комплекс для релаксации мышц шейного отдела состоит из следующих упражнений:
- исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены. На вдохе задержать дыхание и надуть щеки, голову опустить вниз. Выполнить несколько быстрых движений плечами, поднимая их к ушам и тут же опуская вниз. Следите за дыханием, не допуская чрезмерной задержки выдоха. Повторить упражнение 3 раза;
- исходная позиция та же, только добавляется элемент из йоги – кисти сжаты в кулаки так, чтобы большой палец располагался по центру ладони. Сделать вдох и согнуть ноги, пятки при этом не отрываются от пола, руки вытянуть вперед. Затем ноги выпрямить, вращая при этом руками. После этого руки согнуть и прижать к туловищу, и, одновременно с резким выдохом, одним движением выбросить руки вперед. Повторить 3 раза;
- в положении сидя наклонить голову вперед и положить на затылок сложенные в замок руки. Двигать головой то в одну сторону, то в другую. Выполнять упражнение следует осторожно, не слишком надавливая на голову. Достаточно будет только тяжести самих рук. Повторить 20 раз;
- исходная позиция – сидя на полу, скрестив ноги по-турецки. Руки согнуть и перевести вперед, положив на них лоб. Мышцы шеи в этом положении расслаблены. Теперь нужно поворачиваться всем корпусом в стороны, описывая локтями знак «бесконечность», или «восьмерку». Повторять 8 раз в каждую сторону;
- сидя по-турецки, руки поднять к затылку и сложить в замок. Давить головой на руки, задерживаясь в крайнем положении 5-6 секунд. Потом наоборот – руки давят на затылок, который сопротивляется в течение нескольких секунд. Затем руки перевести вперед и повторить упражнение, чередуя давление на лоб и руки. Повторить 5-8 раз. Так растягивается задняя поверхность шеи;
- можно сесть в позу по-турецки или бабочки, когда стопы прижаты друг к другу. Подойдет любое комфортное для вас положение. Давить ладонью на височную область, голова должна оставаться в прежнем положении, как бы сопротивляясь давлению. Задержаться в крайней точке на 5 секунд, затем руку опустить. Если давила правая рука, то затем нужно положить голову на левое плечо. Для усиления эффекта правую руку нужно вытянуть в сторону, и оттянуть пальцы на себя. Сделать от 5 до 8 повторений. Упражнение направлено на растяжение боковой поверхности шеи;
- расслабьтесь и сделайте несколько дыхательных циклов, концентрируясь на процессе – короткий вдох делается носом, затем медленный выдох через рот.
Метод Костюка
Методика изометрической релаксации, которую предлагает доктор Костюк, основана на приложении импульсов внешней силы и сопротивлении им мышечных волокон. Потом следует их расслабление, позволяющее растянуть поверхностные и глубокие мышцы. Выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение и расслабить мышцы при остеохондрозе и других патологиях позвоночника, поскольку позвонки освобождаются от мышечных тисков.
Гимнастику для шейных мышц можно выполнять в любом месте, специальных приспособлений не требуется
Комплекс И.Е. Костюка включает такие упражнения:
- сидя на полу или на стуле, выпрямить спину и зафиксировать одну руку на шее, а другую положить на голову с противоположной стороны. Каждая рука тянет голову и шею в свою сторону в течение 5-10 секунд. Затем возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза;
- чтобы расслабить задние мышцы шеи, нужно наклонить голову, стараясь коснуться подбородком груди. Сверху положить руки и слегка надавливать на затылок. Задержаться в нижней точке на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 повтора;
- для растяжения передних мышц нужно запрокинуть голову назад, пытаясь положить затылок на спину. В этом положении, зафиксировав голову руками, тянуть голову вперед. Руки сопротивляются, голова наклоняется все больше, мышцы передней поверхности хорошо растягиваются;
- в положении сидя нужно тянуться подбородком к подмышечной впадине. Затем, обхватив голову руками, пытаться поднять голову, поочередно напрягая и расслабляя мышцы. Сделать по 3 раза в каждую сторону;
- одну руку согнуть и положить на противоположное плечо. Подбородком тянуться к плечу согнутой руки, надавливая на него и сопротивляясь движению рукой. Упражнение повторить не менее 3-х раз.
Лекарственная терапия
Для устранения мышечного спазма применяются специальные препараты – миорелаксанты. Эти лекарства эффективны при остеохондрозе, различных видах миалгии и других заболеваниях, симптомами которых являются мышечные спазмы и боль. Быстрым и стойким действием обладают таблетки Мидокалм, помогающие снять напряжение за счет снижения частоты патологических импульсов нервной системы.
Выраженный миорелаксирующий эффект оказывает препарат Сирдалуд, подавляющий активность нейронов спинного мозга. Сирдалуд используют в комплексной терапии церебральных и спинальных недугов, для которых характерны спастичность и произвольные сокращения скелетных мышц.
Отлично справляются со спазмами и мышечной напряженностью средства местного действия, имеющие согревающий эффект:
- мазь Капсикам;
- раствор Меновазина;
- Никофлекс;
- Финалгон;
- Випросал;
- бальзам Золотая звезда;
- йод.
Всем известная «Звездочка» – универсальное средство, которое помогает при многих недугах
Спазмолитический эффект разогревающих мазей достигается путем раздражения кровеносных сосудов, что способствует их расширению и улучшает кровообращение в проблемной зоне.
Основой препаратов являются следующие вещества:
- пчелиный или змеиный яд;
- капсаицин;
- камфора;
- скипидар.
Физиотерапия и массаж
Для лечения остеохондроза и избавления от скованности мышц назначают следующие физиопроцедуры:
- электро- и фонофорез;
- токолечение;
- электромиостимуляция;
- УВЧ и магнитотерапия;
- медицинский лазер.
Физиотерапевтические методы благотворно воздействуют не только на мышцы, но и улучшают состояние сосудов и мягких тканей спины. Хорошо себя зарекомендовали аппликации с целебными грязями и лечебные ванны с морской солью и хвойными экстрактами.
С помощью специальных массажных техник можно добиться релаксации напряженных мышц, и быстро снять усталость. Кроме того, курс из нескольких сеансов массажа помогает улучшить общий тонус организма и работоспособность, ускоряет метаболизм в тканях и снимает мышечные зажимы, высвобождая нервные окончания.
Чтобы предотвратить появление мышечных спазмов, особенно при сидячей работе, нужно несколько раз в день делать небольшие перерывы на разминку и зарядку для шеи. Упражнения для укрепления шейного отдела предельно просты, и не требуют много времени. Зато ощущение бодрости, легкости и отличного самочувствия гарантировано. Будьте здоровы!
Частые вопросы
Какие упражнения помогут расслабить шейные мышцы?
Для расслабления шейных мышц полезно выполнять упражнения растяжки, такие как наклоны головы в стороны, вращения головы и наклоны вперед и назад. Также полезно делать мягкий массаж шеи и плеч.
Какие методы релаксации помогут снять напряжение в шейных мышцах?
Для расслабления шейных мышц можно использовать методы релаксации, такие как глубокое дыхание, йога, медитация, теплые компрессы и применение ароматерапии.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Попробуйте выполнить ряд растяжек для шеи, таких как наклоны головы в разные стороны, повороты головы вправо и влево, а также мягкие круговые движения головой. Это поможет уменьшить напряжение в шейных мышцах.
СОВЕТ №2
Проведите мини-массаж шеи, используя легкие круговые движения пальцев или ладоней. Массаж поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение в этой области.
СОВЕТ №3
Используйте теплое компрессы на шею, например, горячую грелку или горячий компресс. Тепло поможет уменьшить напряжение и спазмы в шейных мышцах.