Гимнастика и лечебная физкультура – очень важный и эффективный метод профилактики и лечения патологий позвоночника. Чтобы противостоять факторам, которые способствуют развитию заболеваний спины, необходимо обладать гибкими, сильными и эластичными спинными мышцами. Именно хорошо развитый мышечный каркас и хорошее кровообеспечение тканей позвоночника во время гимнастики позволят вам избавиться от боли в спине, исправить осанку, уменьшить количество обострений остеохондроза. Зарядка для спины должна обязательно войти в привычку каждого человека, беспокоящегося о своем здоровье.
Общие рекомендации по выполнению упражнений для спины
Перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения для спины, необходимо запомнить несколько важных правил и рекомендаций:
- все физические нагрузки, которые вы планируете выполнять, должны быть согласованы с вашим лечащим врачом (в случае, если вы страдаете патологией позвоночника), в другом случае – можете выполнять стандартную зарядку для спины;
- любая лечебная физкультура выполняется только в период ремиссии, при наличии боли и симптомов обострения – гимнастика категорически противопоказана;
- если, выполняя зарядку, вы начали ощущать боль в спине, то необходимо на несколько дней отказаться от упражнений, а потом продолжить, но уже с менее выраженной амплитудой движений;
- зарядка для укрепления мышц спины не должна содержать резких и отрывистых движений, все необходимо делать плавно и не спеша;
- ЛФК – это важный компонент борьбы с патологией спины, но не единственный, лечение должно быть комплексным;
- зарядку для спины всегда необходимо начинать с разминочных упражнений, это предотвратит возможность травмы во время основного гимнастического комплекса;
- перед занятиями запрещено употреблять обезболивающие таблетки, иначе вы рискуете не почувствовать боли во время тренировки и можете только навредить себе;
- после упражнений вы не должны сильно изнуряться, легкая усталость – это нормально, но не более.
Гимнастический комплекс при остеохондрозе
Шейный остеохондроз
Если остеохондроз поражает позвоночник, то чаще всего страдает именно шейный отдел. Так как он является более всего подвижным и наименее защищенным. При остеохондрозе шеи наблюдаются очень разнообразные, а в некоторых случаях и опасные для жизни, симптомы (например, нарушение кровотока по позвоночных артериях с развитием инсульта). Потому его профилактика и лечение с применением ЛФК должны быть обязательными.
Зарядку для шеи можно с легкостью выполнять даже на рабочем месте
Примерный комплекс упражнений:
- Исходное положение – вертикальное, ноги располагаем на ширине плеч. Выполняем наклоны головы в стороны, но с маленьким нюансом. После наклона вправо левой рукой начинаем создавать сопротивление (прижимаем голову рукой вправо). Остаемся в таком положении 10 с. Потом возвращаемся в исходную позицию, после чего проделываем аналогичное упражнение с наклоном в другую сторону. Сделать нужно по 10 наклонов в обе стороны.
- Второе упражнение очень похожее на предыдущее, но при этом наклоны выполняем вперед (рукой давим на лоб) и назад (создаем сопротивление на область затылка). Повторите 10 раз.
- Повороты головой. Медленно поворачиваем голову и шею влево и начинаем тянуться подбородком к левому плечу. Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд, потом вернитесь в исходное. Повторите упражнение в другую сторону. Всего необходимо сделать по 15 поворотов к каждому плечу.
- Следующее упражнение очень забавное. Оно подойдет не только для утренней зарядки, но и может быть исполнено даже во время обеденного перерыва на работе. Рисуем подбородком цифры от 0 до 9. Такие движения прекрасно расслабят напряженные мышцы шеи.
- Исходное положение – ложимся на спину на ровной поверхности. Поднимаем голову и держим ее в воздухе на протяжении 10 секунд, потом плавно опускаем и отдыхаем. Повторяем 10 раз.
- Ложимся на бок и отрываем голову от пола (она должна быть параллельной к полу), задерживаемся в такой позе на 10 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
- Лежа на спине, тянемся подбородком к потолку на протяжении 10 секунд. Повторяем 10 раз данное упражнение.
Грудной остеохондроз
Грудной остеохондроз развивается реже всего ввиду анатомических особенностей данного отдела позвоночника, но если он присутствует, то его симптомы очень мучительны для пациента.
Примерный комплекс упражнений:
- Исходное положение – вертикальное. Стоим ровно, потом плавно сгибаемся, подбородок тянем к животу, плечи – друг к другу. Задерживаемся в такой позе на 10 секунд, потом плавно возвращаемся к началу. Повторяем упражнение с прогибом назад, лопатки сближаем, голову запрокидываем. Повторяем 10 раз.
- Выполняем круговые движения плечами по 10 раз вперед и назад.
- Наклоны в стороны. Стоим прямо, руки свисают вдоль туловища. Наклоняемся вправо, при этом правой рукой пытаемся достать коленку и задерживаемся в такой позиции на 10 секунд. Аналогично проделываем упражнение влево. Повторяем 10 раз.
Поясничный остеохондроз
Поясничный остеохондроз находится на втором месте после шейного. Для данной локализации патологического процесса особо актуальны упражнения, которые приводят к укреплению мышц спины. Хороший мышечный каркас будет поддерживать позвоночник.
Существует очень много упражнений при боли в пояснице, а подходящий именно вам комплекс поможет подобрать врач
Читайте также:
Примерный комплекс упражнений:
- Наклоны туловища. Исходное положение – вертикально, руки на поясе. Наклоняемся сначала вперед (спину не сгибаем), потом назад. Повторяем по десять раз. После этого следуют наклоны вбок, тоже по десять раз в обе стороны.
- Становимся на четвереньки, при этом спина должна быть ровной. Плавно перебираем руками по полу, двигаясь в одну сторону, спина при такой зарядке сгибается вправо или влево. Выполняем по 10 упражнений для каждой стороны.
- Упражнение “планка”. Занимаем положение на полу вниз лицом, упираемся только носочками и ладонями, спину держим ровной, задерживаемся на 1 минуту. Можно сделать 3-5 подходов.
Гимнастический комплекс при межпозвоночной грыже
Межпозвонковая грыжа – это очень серьезная патология, которая может привести к инвалидности человека. Любые упражнения при грыжах должны выполняться только с разрешения врача, иначе вы рискуете навредить своему здоровью.
Упражнение «кошачья спинка» поможет не только укрепить мышцы спины, но и сделать их более гибкими и эластичными
Примерный комплекс упражнений:
- Ползание на четвереньках. Для одного раза будет достаточным обползти комнату. При этом следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной.
- Исходное положение – лежим на полу, руки ставим вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимаем корпус и удерживаемся в такой позе 10 секунд, потом плавно опускаемся. Повторяем 10 раз.
- Упражнение «кошачья спинка». Становимся на четвереньки, потом плавно прогибаем спину с образованием дуги, задерживаемся на 10 секунд и возвращаемся к началу. Повторяем 10 раз.
- Идеально при грыже позвоночника, кроме зарядки, заняться плаванием.
Гимнастический комплекс при сколиозе
Зарядка при сколиозе поможет остановить прогрессирование заболевания, уменьшить нагрузку на структуры позвоночника и внутренние органы.
Необходимый комплекс упражнений зависит от стадии сколиоза и сопутствующих нарушений. Гимнастика и ЛФК должны подбираться только физиотерапевтом и в каждом случае индивидуально. Первые разы упражнения должны выполняться только под врачебным присмотром. После обучения, пациент может выполнять такую зарядку и дома самостоятельно.
Частые вопросы
Какие упражнения помогают укрепить спину?
Для укрепления спины полезны упражнения, направленные на развитие мышц корсета: планка, гиперэкстензия, подтягивания, становая тяга и т.д.
Какие упражнения помогают при лечении болей в спине?
Для лечения болей в спине рекомендуется выполнять упражнения, направленные на растяжку и укрепление мышц спины, а также упражнения для улучшения осанки, например, плавание, йога, пилатес.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Регулярно занимайтесь упражнениями на растяжку спины, такими как наклоны вперед и назад, повороты туловища и упражнения на вытяжение позвоночника. Это поможет укрепить мышцы спины и улучшить ее гибкость.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Изучите и включите в свою тренировочную программу упражнения на укрепление мышц корсета, такие как планка, мостик, подтягивания и различные варианты гиперэкстензии. Это поможет улучшить осанку и предотвратить боли в спине.
СОВЕТ №3
Избегайте перегрузок и неправильных движений при поднятии тяжестей. При поднятии предметов с пола используйте правильную технику, сгибая колени и сохраняя спину прямой. Это поможет избежать травм и болей в спине.
Загрузка...
