Мышцы спины должны быть не только эластичными и гибкими, но и обязательно сильными. Только в таком случае они смогут поддерживать позвоночный столб и противостоять развитию заболеваний позвоночника. Гимнастика для укрепления мышц спины является не только профилактической, но и лечебной. Часто пациенты пренебрегают данным видом лечения, что делают абсолютно зря. Ведь сильные и здоровые мышцы спины способны уменьшить число обострений остеохондроза и другой патологии позвоночника, избавить человека от боли в спине, наладить осанку.
Общие правила упражнений
Если вы решили выполнять упражнения для укрепления мышц спины, то следует запомнить для себя несколько общих правил:
- если во время занятий вы почувствовали боль в спине, то необходимо на несколько дней прекратить тренировки;
- если при выполнении гимнастического комплекса вы отметили некий дискомфорт, то амплитуду движений нужно уменьшить, так вы адаптируете упражнения под свой организм;
- во время занятий старайтесь не делать резких и отрывистых движений, все упражнения нужно выполнять аккуратно, плавно и медленно;
- особо важно то, что гимнастический комплекс должен быть регулярным и выполняться каждый день;
- категорически запрещено тренироваться во время обострения остеохондроза или другой болезни позвоночника;
- лечебная физкультура является важным компонентом лечения, но не единственным – это нужно запомнить каждому;
- нельзя принимать обезболивающие таблетки перед тем, как приступить к занятиям – вы можете не почувствовать боли и только навредить себе;
- если вы страдаете каким-либо заболеванием позвоночника, то весь комплекс лечебной гимнастики необходимо обсудить со своим лечащим врачом, а еще лучше, если именно специалист составит вам программу ЛФК;
- перед основным гимнастическим комплексом всегда выполняйте разогревающие упражнения;
- нельзя специально изнурять себя, после занятий вы не должны чувствовать усталость.
Это абсолютно несложные правила, которые легко запомнить и выполнять. Но именно данные рекомендации уберегут вас от обострения остеохондроза и исключат возможность усугубить свое состояние.
Разогревающие упражнения
Разминочная гимнастика подготовит ваше тело к основному этапу ЛФК. Такие движения усилят кровообращение в мышцах, что сделает их более эластичными и гибкими. Это предупредит повреждение тканей при выполнении основного этапа лечебной гимнастики.
Комплекс разминочных упражнений:
- для начала подышите глубоко несколько раз, стоя на ногах (ноги на ширине плеч);
- сделайте 5 раз такие движения – поднимите плечи вверх и опустите вниз, потом сделайте несколько круговых движений плечами;
- движения головой – направо, налево, а потом вниз, вверх;
- махи руками, постепенно увеличивая амплитуду движений;
- круговые движения тазом;
- наклонитесь к коленям (ноги ровные), потянитесь пальцами рук к пальцам ног, потом выпрямитесь и прогнитесь назад;
- шагайте на месте, высоко поднимая колени и маша руками;
- опять глубоко подышите.
После такой разминки можно приступать и к упражнениям для укрепления мышечного корсета спины.
Основной этап гимнастики
Как правило, основной этап укрепления мышц спины выполняется в положении лежа на спине или на животе (на твердой поверхности). Каждое упражнение необходимо выполнить 5 раз. Со временем количество подходов и самых движений можно увеличивать, но не переусердствуйте.
Упражнение на столе превосходно укрепит мышцы вашей спины
Читайте также:
Комплекс для укрепления спинных мышц:
- Упражнение “прогнемся назад”. Ложимся на живот, под него подкладываем небольшую подушку, руки вдоль туловища. Медленно и плавно отрываем от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Замираем на несколько секунд в таком положении, потом медленно возвращаемся в исходную позицию. Затем аналогично поднимаем ноги, где-то на 15 см от пола, снова – в исходную. Третий этап – поднимаем и голову, и ноги вместе. Все делаем плавно и медленно.
- Упражнение “согнем спину”. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Тянемся ладонями рук к согнутым коленям, при этом прогибая спину. Потом сгибаем спину и пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот, поочередно.
- Упражнение “поднимем ноги”. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стол. Это просто идеальное упражнение для укрепления мышц спины, но выполнять его трудно. Ложимся на стол животом книзу, бедра должны быть на краю стола, руками обхватываем крышку стола. Начинаем медленно отрывать ноги от пола и поднимать их до уровня стола, задерживаемся на секунду, и медленно опускаем ноги.
- Упражнение “велосипед”, “ножницы”, “махи ногами”. Такие движения знакомы всем, они очень эффективны для укрепления спинных мышц.
Инструктор по йоге подберет для вас необходимый комплекс упражнений
Также идеальными упражнениями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника являются основные позы йоги. Заниматься йогой можно самостоятельно дома или с инструктором. Последний вариант более подходит для людей с заболеваниями позвоночника. Инструктор подберет комплекс упражнений, которые не причинят вреда, а только укрепят ваш мышечный каркас и избавят от боли в спине.
Частые вопросы
Какие специальные упражнения помогают укрепить спину?
Для укрепления спины рекомендуется выполнять упражнения, направленные на развитие мышц верхней, средней и нижней части спины, такие как гиперэкстензия, подтягивания, различные варианты планки и тяги гантелей.
Как часто следует заниматься специальными упражнениями для укрепления спины?
Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься специальными упражнениями для укрепления спины 2-3 раза в неделю, обеспечивая при этом достаточный отдых между тренировками.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Изучите упражнения на растяжку спины, такие как наклоны вперед, наклоны назад, повороты туловища. Регулярная растяжка поможет укрепить мышцы спины и улучшить гибкость.
СОВЕТ №2
Включите в тренировочную программу упражнения на укрепление мышц спины, такие как подтягивания, различные варианты жима гантелей или тренажеров, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут развить силу и выносливость спины.
Загрузка...
