Постизометрическая релаксация мышц шеи — это одна из щадящих методик мануальной терапии. Она представлена комплексом упражнений для разработки и расслабления мускулов. Их можно выполнять, в том числе в домашних условиях, самостоятельно либо с помощником. Техника была разработана специально для пациентов, у которых наблюдается мышечная зажатость. Регулярное выполнение гимнастики по специальной схеме позволит расслабить эти мышцы, стимулировать их активность и препятствовать их дистрофии. И также работа с мускулами в области шеи считается отличной профилактикой головных болей.
Цели и задачи упражнений
Гипертонус мышц — это результат их недостаточной активности в течение дня, а также их постоянного напряжения. Такой симптом часто проявляется при работе за монитором или необходимости долго концентрироваться на мелких деталях. Кроме того, специалисты мануальной терапии утверждают, что решающую роль в развитии мышечных спазмов (блоков) играет эмоциональное состояние человека. Стрессы, страхи, тревоги и переживания становятся причиной постоянного напряжения шейных мускулов.
Постизометрическая релаксация мышц (ПИРМ) может выполняться с несколькими целями:
- снятие болезненных ощущений;
- устранение суставных блоков;
- расслабление спазмированных мышц;
- профилактика головных болей;
- улучшение осанки.
СПРАВКА! Методика постизометрической релаксации сравнительно молодая. Она была впервые описана в 1979 году и использовалась для подготовки суставов к деблокированию. Сегодня техника применяется самостоятельно и считается эффективной при многих заболеваниях.
Показания к проведению
Основное показание к проведению курса постизометрической релаксации — это болезненные ощущения в мышцах, связанные с их напряжением. Он назначается по результатам диагностики, которая включают не только мануальный осмотр, но также инструментальные методы обследований.
Такая терапия полезна при следующих нарушениях:
- гипертонусе мышц любого происхождения;
- искривлении позвоночника (сколиозе, кифозе);
- болезнях позвоночного столба (остеохондрозе);
- нервных нарушениях.
Постизометрическая релаксация мышц широко распространена в мануальной терапии. Ее практикуют в качестве подготовки к массажу, деблокированию суставов и других видов воздействия. Проводить занятия рекомендуется при помощи специалиста — в домашних условиях упражнения также можно выполнять, но при этом важно следить за техникой.
Техника выполнения
Зажатость и боль в мышцах связывают с процессами их фиброзирования, то есть замещения плотной соединительной тканью. Она отличается по составу и функциям, а основным ее отличием остается отсутствие способности растягиваться. Этот процесс обратим, но лечение может занять длительное время. Терапия проводится мануальными методиками, в том числе выполнением упражнений. Процедура постизометрической релаксации проводится в 3 шага.
- Первый шаг (исходное положение) — определить ход мускула, с которым необходимо работать. Здесь важно выявить, в каком положении он напрягается (сокращается) и расслабляется (удлиняется).
- Второй шаг (изометрическое напряжение) — удлинение (растяжение) мышцы до комфортного предела с ее последующей фиксацией. Этот этап не должен вызывать болезненные ощущения. После фиксации мускула следует сделать глубокий вдох и немного напрячь его, не меняя положения головы.
- Последний шаг (постизометрическая релаксация) заключается в расслаблении и удлинении мышцы. На выдохе необходимо расслабиться, а затем постараться удлинить мускул. Эта точка становится новой исходной позицией.
Упражнения при постизометрической релаксации выполняются с увеличением амплитуды. Если во время первого повторения болевые ощущения начинают проявляться при незначительном растяжении мышцы, то при последнем уже видна положительная динамика. Такой эффект достигается благодаря фазе напряжения — после их активации можно достичь максимального расслабления.
Читайте также:
Основное показание к занятиям — это спазмы мышц шеи, которые вызывают дискомфорт и головную боль.
Комплекс включает несколько упражнений для разных групп мышц. Их необходимо выполнять последовательно для полноценного расслабления отдельных участков тела. Гимнастика для шейного отдела позвоночника выполняется в первую очередь, после чего можно переходить к мышцам плечевого пояса и нижним отделам. И также можно выбрать одно упражнение и повторять его при появлении зажатости в конкретной мышце. Ниже собраны наиболее простые и доступные методики мышечной релаксации, которые можно выполнять, в том числе самостоятельно.
Наклоны головы в сторону
Исходное положение — сидя на стуле, плечи расправлены, спина ровная. В качестве разминки рекомендуется сделать плавные наклоны головы в левую и правую стороны. При этом плечи не должны подниматься: при наклоне головы ощущается растяжение мышц боковой поверхности шеи с противоположной стороны. В таком положении следует ненадолго задержаться, а затем вернуться к исходной позиции. После разминки можно приступать непосредственно к постизометрической релаксации.
- В фазу изометрического напряжения необходимо поднять одну руку вверх и положить ее на голову с противоположной стороны. Не нее нужно положить голову, также можно опираться на руки помощника. Далее следует напрячь мускулы, оставив шею в том же положении. Важно обратить внимание, чтобы при напряжении шейных мышц плечи не поднимались.
- После напряжения следует фаза постизомтерического расслабления. Для этого достаточно глубоко выдохнуть, медленно расслабив шейные мускулы. К следующему этапу не приступают, пока не получится привести их в полностью расслабленное положение.
- Последняя фаза включает растяжение мышц. Голову следует наклонить рукой немного сильнее, а затем снова использовать руку как опору.
Важно следить, чтобы плечи оставались расслабленными и не поднимались к ушам.
За одно занятия полезно выполнять не более 2–3 подходов а одну сторону, между которыми следует делать перерыв 10–15 секунд. Голову при этом не нужно выравнивать – крайняя степень натяжения мышцы становится исходной точкой для следующего подхода. В процессе выполнения упражнений важно обратить внимание, симметрично ли тянутся мышцы с двух сторон. И также стоит отметить, насколько сильнее удалось наклонить голову, чем при разминке.
Наклоны головы вниз
При наклонах головы вниз прорабатываются мышцы задней поверхности шеи, а также плечевого пояса. Исходное положение – сидя на стуле либо на полу, рекомендуется положить под таз подушку и скрестить ноги. Голову при этом нужно наклонить вниз, но так, чтобы подбородок не касался груди – нужно оставить небольшое расстояние, как будто удерживая небольшой предмет. В качестве разминки полезно медленно потянуться вниз, сохраняя свободное пространство под шеей, при этом должно появиться ощущение растяжения мышц. Такое движение достаточно повторить 2–3 раза, а затем вернуть голову в исходное положение. Для начала занятия по методике постизометрической релаксации следует положить пальцы обеих рук на макушку и наклонить голову на половину доступной амплитуды.
- В фазе изометрического напряжения нужно сокращать мышцы, оказывая сопротивление пальцам. Положение головы при этом меняться не должно, можно плавно напрягать мускулы в течение 10–15 циклов дыхания.
- В фазе расслабления – сделать глубокий выдох и полностью расслабить мышцы, не убирая рук с макушки.
- В последней фазе следует переместить руки ниже к затылку и расположить их за ушами. Аккуратно надавить пальцами, одновременно вытягивая подбородок вниз, но не приближая его к груди. Повторить весь цикл 2–3 раза.
СПРАВКА! После выполнения упражнения следует вернуться в исходное положение и сохранять его в течение нескольких минут. Важно делать глубокие вдохи и выдохи, обращая внимание на постепенное расслабление мышц шеи и верхних отделов спины.
“Поющая змея”
Это упражнение направлено на растяжение мышц передней части шеи и верхних отделов грудной клетки. И также здесь будут прорабатываться мускулы плечевого пояса. Исходное положение — сидя на стуле либо на полу, можно скрестить ноги. Далее нужно широко открыть рот и запрокинуть голову назад, стараясь вытянуться макушкой максимально вверх, а затем напрячь мышцы. В этой точке нужно медленно закрыть рот, одновременно расслабив шею, чтобы мышечные волокна максимально удлинялись. Спустя несколько повторений остается вернуться в исходное положение и ощутить, как спазмы исчезают.
Выполнять упражнения проще с инструктором, который проследит за правильностью техники.
-
Читайте также:
Противопоказания
Несмотря на всю пользу и простоту упражнений постизометрической релаксации мышц, они подходят не всем. Работать можно только с целой мышечной тканью, без разрывов и растяжений. Стоит понимать, что подобные упражнения назначаются врачом после диагностики шейного отдела позвоночника. Они противопоказаны при следующих нарушениях:
- тромбозе сосудов;
- повышенной температуре тела;
- миалгии, вызванной разрывами мышц, а также инфекционными заболеваниями;
- заболеваниях сердца и сосудов, слабости сосудистых стенок;
- остеохондрозе, смещении позвонков, межпозвоночных протрузиях и грыжах.
Постизометрическая релаксация — щадящая методика, поэтому упражнения можно выполнять самостоятельно. Они отлично помогают против мышечных спазмов, зажатости и напряженности, а также могут использоваться для профилактики этих состояний. Регулярные занятия позволяют укрепить мышечный корсет, повысить эластичность волокон. Однако, перед началом работы следует определить причину миалгии и удостовериться в отсутствии противопоказаний.
Частые вопросы
Какие преимущества имеет постизометрическая релаксация мышц шейного отдела?
Постизометрическая релаксация мышц шейного отдела помогает улучшить гибкость и подвижность шеи, уменьшить боли и напряжение в этой области, а также улучшить осанку и общее самочувствие.
Какие упражнения можно использовать для постизометрической релаксации мышц шейного отдела?
Для постизометрической релаксации мышц шейного отдела можно использовать упражнения, такие как наклоны головы в разные стороны, вращения головы, наклоны головы вперед и назад, а также упражнения с растяжкой мышц шеи.
Как часто следует проводить сеансы постизометрической релаксации мышц шейного отдела?
Частота проведения сеансов постизометрической релаксации мышц шейного отдела может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, но обычно рекомендуется проводить такие сеансы 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Проводите регулярные упражнения по постизометрической релаксации для шейного отдела. Это поможет улучшить циркуляцию крови, снять напряжение и улучшить общее состояние мышц.
СОВЕТ №2
Используйте техники глубокого дыхания во время постизометрической релаксации. Глубокое дыхание поможет усилить эффект релаксации и уменьшить стресс в области шеи.
Загрузка...
