Боль в спине является частым спутником жизни человека. К сожалению, с каждым годом остеохондроз встречается все чаще, значительно увеличилось число молодых пациентов, которые страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника. Скорее всего, это связано с современным образом жизни, отсутствием регулярных физических нагрузок, нездоровым питанием, сидячей работой и прочими негативными факторами.
Важно знать! Единственным методом лечения при дегенеративных заболеваниях спины и позвоночника, который не только устраняет на время симптомы, но и способствует замедлению патологического процесса или его остановке, являются специальные лечебно-профилактические упражнения для мышц и связок позвоночного столба. Все остальные способы, в том числе и медикаменты, не имеют модифицирующего влияния, они только устраняют болевой синдром в остром периоде.
Йога для позвоночника – это уникальный и высокоэффективный вид ЛФК, который положительно влияет не только на физическое самочувствие человека, но и на душевное. Йога – это древнеиндийское искусство, которое зародилось более 4 тысяч лет назад. Длительное время она оставалась доступной только ограниченному количеству людей, но в современном мире йогатерапию все чаще и чаще применяют для общего оздоровления организма, а также для борьбы с различными недугами, в том числе с болью в спине.
Преимущества йогатерапии
Специальные упражнения из йоги (асаны) становятся настоящей панацеей для людей, которые годами мучаются от боли в спине, связанной с остеохондрозом, грыжей позвоночника, сколиозом, спондилезом, спондилоартрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Если все асаны из необходимого комплекса выполняются правильно и регулярно, то одновременно такая ЛФК позволит:
- укрепить мышцы спины и создать отличный мышечный корсет для защиты и поддержки поврежденных структур позвоночника;
- достичь расслабления определенных мышечный волокон при патологическом спазме, что является провокатором постоянной боли в спине;
- повысить эластичность связок между позвонками, предупредить развитие деформации позвоночного столба.
Йогой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях
Кроме здоровой спины, йога при межпозвоночной грыже или других дегенеративно-дистрофических нарушениях позволит приобрести физическое и психологическое совершенство:
- многие асаны позволяют проработать не только мышцы спины, но и все другие мышечные группы в организме;
- такие упражнения значительно улучшат мозговое кровообращение и, соответственно, функцию головного мозга;
- приведут в порядок сон, избавят от бессонницы ночью и сонливости днем;
- позволят выработать такие необходимые черты характера, как усидчивость, выносливость, терпеливость, толерантность, снизят степень агрессивности и вспыльчивости, помогут приобрести душевное спокойствие и противостоять любым стрессовым ситуациям;
- регулярный комплекс упражнений позволит без особых усилий похудеть и подтянуть кожу.
Еще одним несомненным преимуществом йоги является возможность практиковать такие упражнения в любом возрасте. Необходимые асаны можно подобрать, исходя их общего состояния здоровья, физической подготовки, сопутствующего и основного заболевания. Будьте уверены, что для любого человека найдутся подходящие упражнения.
Что нужно знать, приступая к занятиям
Важно! Если в йоге вы новичок, то лучше всего обратиться за помощью к опытному инструктору, который подскажет основные правила и рекомендации; расскажет и научит, как выполнять упражнения; предупредит по поводу основных противопоказаний к тем или иным асанам; подберет подходящий именно вам комплекс упражнений, исходя из основного диагноза.
Читайте также:
Основные правила успешных занятий:
- Упражнений нужно выполнять регулярно.
- Заниматься лучше утром и в хорошем расположении духа.
- Обязательно контролировать дыхание во время занятий.
- Сочетать позы напряжения с асанами для расслабления.
- Упражнения могут вызывать чувство легкой усталости и мышечного напряжения, но ни в коем случае не боль. Если так происходит, то та или иная поза вам не подходит либо вы неправильно ее выполняете.
- Начинать всегда с легких видов асан, постепенно вводить в комплекс более сложные.
- Действительно верить, что вам это нужно и вы получите от таких занятий только пользу.
Новичку начинать занятия лучше под присмотром опытного инструктора
В случае наличия серьезного диагноза, например, межпозвоночной грыжи, выраженного сколиоза, перед преступлением к занятиям нужно проконсультироваться с врачом. И в таких ситуациях комплекс асан подбирает только опытный инструктор, самостоятельно этого делать не стоит.
Комплекс асан для здоровой спины
Ниже предложенные упражнения предназначены для новичков. Они помогут как предупредить развитие остеохондроза у людей из группы риска, так и помочь избавиться от недуга при его наличии. Такие асаны позволяют сразу задействовать мышцы и связки шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника, то есть занятие будет комплексным. Выполнять упражнения нужно регулярно, как минимум 4 раза в неделю, чтобы быстро увидеть его терапевтический эффект.
Поза пальмы (Таласана)
Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Смотреть нужно вперед перед собой, плечи расслабить. На вдохе плавно поднимаем прямые руки над головой, ладони развернуты внутрь. Затем отрываем пятки от пола, встаем на носочки и тянемся вверх. Голову откидываем слегка назад, взгляд поднимаем вверх и тянемся за руками вверх. Удерживаем такую асану минимум 10 секунд, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить позу можно 3 раза.
Простой домашний комплекс асан для здоровья позвоночника
Поза зайца (Шашанкасана)
Становимся коленями на пол, садимся на свои пятки. На вдохе медленно поднимаем прямые руки вверх, а на выдохе тянемся ими вперед и вниз, наклоняемся и вытягиваем туловище вперед, при этом ягодицы не отрываем от пяток. Руки вытягиваем вдоль пола, лбом касаемся поверхности. Задерживаемся в позе зайца 10 секунд (можно и больше), затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем асану 3 раза.
Поза запада (Пурвоттанасана)
Ложимся на пол спиной. Упираемся ладонями о пол и медленно поднимаем таз вверх до тех пор, пока руки в локтях не выровняются. При этом ноги в коленных суставах остаются прямыми, ступня полностью соприкасается с поверхностью пола. Постарайтесь добиться того, чтобы таз не проваливался, а живот не выпячивался (с первого раза это вряд ли получится). Удерживаемся в такой позе 5 секунд, затем плавно возвращаемся в исходную. Повторить асану можно три раза.
Скручивание вокруг живота (Джатхара паривартанасана)
Ложимся на пол на спину, выпрямленные руки разводим в стороны. Сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, соединяем их вместе и подтягиваем к груди. Медленно перекладываем ноги на правую сторону от позвоночника и кладем их согнутыми в коленях на пол, руки и лопатки при этом не отрываем от пола. При этом скручивание происходит в поясничном отделе позвоночника. Удерживаем асану 1 минуту, затем медленно возвращаемся в исходную позицию и повторяем все, только в левую сторону. Всего можно выполнить по три скручивания для каждой стороны.
-
Читайте также:
Если вам позволит физическая подготовка, то скручивать ноги вокруг живота можно выпрямленные, то есть не сгибать в коленях.
Поза полулодки (Ардха навасана)
Садимся на пол, ноги выпрямляем в коленных сочленениях. Опираясь на руки (их нужно немного согнуть в локтях), отрываем нижние конечности от поверхности и поднимает немного вверх (идеально – 45º), при этом немного отклоняемся назад. Затем отрываем руки от пола и скрещиваем их за головой. Удерживаемся в такой позе 40-60 секунд, затем возвращаемся в исходную и повторяем упражнения три раза.
Поза кошки поможет сохранить позвоночник здоровым
Поза кошки (Марджариасана)
Становимся на четвереньки. На вдохе округляем спину и выгибаем поясничный и грудной отделы позвоночника, голову сгибаем вниз, кладем подбородок на грудь, живот втягиваем в себя. На выдохе прогибаемся в обратном направлении, живот выпячиваем, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в каждой позиции на 5 секунд. Повторить асану можно 5-10 раз.
Поза змеи (Сарпасана)
Ложимся на пол лицом вниз. Ноги полностью вытянуты, лбом касаемся поверхности, руки согнуты в локтях, ладони расположены под плечами. На вдохе медленно поднимаемся на руках и вытягиваем верхнюю часть туловища вверх, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в этой позе на 5 секунд, далее медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить позу змеи можно 5-10 раз.
Выполняя предложенные упражнения из йоги ежедневно, вскоре вы поймете, что такое здоровая спина и как хорошо жить без боли, не принимая при этом никаких анальгетиков. Йога не только предупредит развитие заболеваний позвоночного столба, но и поможет в реабилитации после операции на позвоночнике.
Частые вопросы
Какие асаны йоги помогают укрепить спину и позвоночник?
Асаны, такие как кобра (Bhujangasana), собака вниз головой (Adho Mukha Svanasana) и планка (Phalakasana), помогают укрепить спинные мышцы и позвоночник, улучшая осанку и снижая риск болей в спине.
Какие дыхательные упражнения полезны для здоровья спины?
Глубокое диафрагмальное дыхание, при котором выдох происходит через рот, помогает расслабить мышцы спины и уменьшить напряжение в области позвоночника, улучшая циркуляцию крови и кислорода в этой области.
-
Читайте также:
Какие простые изменения в образе жизни могут помочь поддерживать здоровье спины?
Регулярные занятия йогой, правильная осанка при сидении и ходьбе, поддержание здорового веса, умеренные физические упражнения и правильная эргономика рабочего места могут помочь поддерживать здоровье спины и позвоночника.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выберите йога-практику, которая уделяет особое внимание укреплению мышц спины и коррекции осанки, например, йогу для спины или йогу-терапию.
СОВЕТ №2
Избегайте излишнего напряжения и перегибов во время практики йоги. Следите за своими ощущениями и не переусердствуйте, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на позы, направленные на растяжку и укрепление спины, такие как кот-корова, дельфин, поза ребенка и поза сфинкса. Они помогут улучшить гибкость и силу спины.
Загрузка...
