Йога для спины и шеи

Шейный отдел позвоночника испытывает серьезные нагрузки – он не только служит опорой для головы, но и является наиболее подвижным сегментом. Современный ритм жизни, при всех его достоинствах, часто сказывается негативно на здоровье человека. Люди не придают значения правильному питанию, им некогда заниматься спортом, а сидячая работа медленно, но верно приводит к различным заболеваниям.

Шейный хондроз встречается все чаще в молодом возрасте: из-за мышечного спазма снижается функциональная активность позвоночника, появляется боль и дискомфорт. Избавиться от неприятных симптомов поможет йога для шеи – выполнение определенных асан способствует не только укреплению мышечного корсета, но и оздоравливает весь организм:

• улучшается осанка;
• увеличивается выработка эндорфинов – повышается настроение и жизненный тонус;
• мышцы становятся более эластичными, а суставы – подвижными;
• нормализуется общее и местное кровообращение;
• улучшается питание суставов и межпозвоночных дисков;
• происходит колоссальное физическое и духовное расслабление.

Правила выполнения асан

Стоит отметить, что возрастных ограничений для лечебной йоги не существует, но начинать занятия рекомендуется под руководством инструктора. Если заболевание серьезное, понадобится предварительная консультация врача. Упражнения для шеи делаются регулярно, последовательно и в течение продолжительного времени.

Основные правила выполнения:

• все движения должны быть плавными, медленными;
• скручивания и прогибы – умеренными;
• болевые ощущения являются сигналом к ограничению движения;
• при обострениях нагрузка уменьшается или делается перерыв.

Упражнение 1 – врикшасана. Стоять прямо, вытянув позвоночник, ноги вместе, носки врозь. Одну ногу согнуть и прижать стопой к внутренней стороне бедра другой ноги, как можно выше. Колено согнутой ноги развернуть в сторону, руки поднять вверх. Для равновесия можно пользоваться ремнем, который надевается на запястья и закрепляется в виде петли. Для начинающих предусмотрен вариант выполнения с опорой на стену или стул.

Положение удерживается в течение 6 циклов вдохов-выдохов, но это приблизительное время. Оно может отличаться в зависимости от физических возможностей человека. Чтобы баланс был устойчивым, необходимо сконцентрироваться на дыхании и почувствовать биение сердца. Посторонние мысли тоже будут мешать выполнению, поэтому желательно хотя бы на время отключиться от проблем. Поменяв ноги, поза повторяют.

Врикшасана, или поза дерева, считается одной из самых простых, при этом она очень полезна для позвоночника – при ее выполнении растягиваются все отделы, укрепляются мышцы спины и ног, а глубокое дыхание улучшает вентиляцию в легких

Упражнение 2 – вирабхадрасана. Делается в положении стоя, ноги расставлены широко, корпус поворачивается в сторону, нога сгибается под прямым углом. Стопа согнутой ноги развернута перпендикулярно телу, прямые руки вытянуты вверх. При развороте туловища вправо сгибается правая нога, другая нога абсолютно прямая. Поза удерживается в течение 30 секунд, что примерно соответствует 6 вдохам и выдохам. Поменяв ногу, поза повторяют.

Вирабхадрасана 2 является продолжением первой позы, при ее выполнении руки разводятся в стороны до параллели с полом. Голова поворачивается вправо, в сторону согнутой ноги, взгляд направлен на кончики пальцев. Тыльная поверхность ног, спина и таз должны находиться на одном уровне. Это положение удерживается 30 секунд, затем поза повторяется с согнутой левой ногой.

Вирабхадрасана, или поза воина, отлично расслабляет мышцы шейного отдела позвоночника, устраняя спазмы, и рекомендована при остеохондрозе и артрозе. При ее выполнении тренируется брюшной пресс, и увеличивается гибкость спины и ног. Если есть проблемы с суставами плеча, руки в верхней точке не нужно сильно сводить, а держать их как можно шире. Не следует запрокидывать голову назад, особенно если в шейном отделе не все благополучно.

Упражнение 3 – паривритта триконасана. Исходное положение – стоя, ноги на ширине примерно 1 м, руки разведены в стороны, в одной лини с плечами. Ступня правой ноги разворачивается вправо на 90 градусов, левая стопа направлена немного внутрь. Сделать вдох, на выдохе повернуть туловище вправо и наклониться к правой ноге. Левая рука направлена вниз и тянется к полу за подошвой правой ноги, правая рука смотрит вверх. Руки расположены как бы на одной оси, перпендикулярной полу. Выдержав позу 30 секунд, ноги меняют, и скручивание выполняется в левую сторону.

Чтобы усилить эффект от этой позы, можно перенести часть веса тела на руку, которая лежит на полу – так корпус сильнее развернется. Если голову разворачивать в сторону руки, расположенной вверху, напряжение увеличится в позвоночном столбе. В случае недостаточной гибкости, когда рука не достает до пола, можно пользоваться подставкой.

Упражнение 4 – уттхита паршваконасана. Стоя прямо, широко расставить ноги, одну из них согнуть до прямого угла, развернув стопу перпендикулярно телу. Наклониться к согнутой ноге, разведя руки в стороны. Одну руку поставить на пол рядом с внешней стороной стопы, вторую поднять вверх. Рука, которая сверху, должна проходить над лицом, касаясь уха. Тело как бы вытягивается в одну линию – от пятки до пальцев вытянутой вверх руки. После 30-секундного удержания позы руку отрывают от пола, и уттхита паршваконасана выполняется в другую сторону.

Поза вытянутого бокового угла, как еще называют уттхиту паршваконасану, полезна для шейно-грудного отдела позвоночника, при болях в пояснице и болезненных месячных

Это упражнение рекомендуется для стимулирования работы желудочно-кишечного тракта и помогает при бесплодии.

Согласно утверждению всемирной организации здравоохранения, лучшей стратегией для избавления от болей в спине являются занятия физкультурой. В этом контексте йога для шеи и плеч – одно из возможных решений для укрепления и растягивания мышц спины.

Польза йоги при грыже позвоночника

Повреждения межпозвонковых дисков проявляются скованностью и болью, которые возникают при движениях, ходьбе, в положении сидя или стоя. Йога при грыже шеи помогает поддерживать здоровье позвоночника при условии грамотно подобранного комплекса и дозированной нагрузки. Ведь зачастую именно отсутствие физической активности становится причиной данного заболевания. Древняя методика йоги набирает популярность с каждым днем, и использовать ее для лечения грыжи не только можно, но и нужно.

Протрузия, или грыжа, могут возникнуть в любом сегменте позвоночника – шейном, поясничном или грудном отделе, но наиболее часто диагностируются именно в верхней части спины. Асаны йоги безопасны для здоровья, поскольку дают равномерную нагрузку и восстанавливают силы.

Ограничений по использованию асан нет, однако следует учитывать, что определенные позы сложны для выполнения, особенно это касается новичков.

Чтобы не нанести вред организму, желательно на первое время найти инструктора, который подберет нужный комплекс и проследит за его правильным выполнением. Очень важно, чтобы асаны и последовательность их выполнения были подобраны с учетом заболевания и его особенностей.

При шейной грыже занятия рекомендуется начинать с простой позы – стоя, ноги на ширине плеч, плечи опущены. Руки поднимаются вверх, кисти соединяются, и поза удерживается в течение трех минут. На выдохе делается наклон в сторону, в нижней точке задержаться, и вернуться в исходное положение. Всего надо сделать 5 наклонов поочередно в каждую сторону.

Данное упражнение выполняется в качестве разминки, для подготовки плечевого пояса к дальнейшим нагрузкам. Нужно помнить, что при проблемах воротниковой зоны нельзя запрокидывать голову назад, а наклоны и повороты головы только приветствуются.

Упражнения для шейного отдела нужно выполнять ровно и спокойно, дыша через нос и задерживаясь в крайних точках асан до 30 секунд:

• сесть за стол, спину выпрямить, плечи расправить и, расслабив, опустить. Руки поставить локтями на стол и положить кисти друг на друга. На вдохе вытянуть шею, наклонить голову вперед, и надавить лбом на кисти рук;
• упражнение полностью повторяет предыдущее, но голова поворачивается то вправо, то влево, то есть давление производится височной областью на ладони;
• сидя на стуле и выпрямив спину, одной рукой надавливать на голову в области виска. Голова при этом как бы сопротивляется, и давит на руку.

Вьямма для шейного отдела позвоночника

Вьямма – это раздел йоги, включающий упражнения для разминки и проработки конкретных зон. Асаны из этой категории играют серьезную роль в укреплении мышц шеи и спины и улучшают кровообращение.

Несомненно, что позы вьяммы известны каждому, но мало кто об этом догадывается

Преимуществом вьямм является возможность их выполнения в любом месте – на работе, дома или на улице. Кроме того, никаких специальных снарядов и приспособлений не требуется. Основная задача вьямм – снизить гипертонус мышц, усилить подвижность позвонков и укрепить позвоночник. Все упражнения можно делать стоя или сидя:

• голову медленно опускать вниз, пытаясь положить подбородок на грудь. Затем вернуться в исходное положение, и медленно отвести голову назад. Начинать нужно с маленькой амплитуды, около 1/3 от возможной, и постепенно наращивать интенсивность. Выполнять до 20 наклонов в каждую сторону, избегая резких движений;
• наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, останавливаясь в среднем положении на несколько секунд;
• вытянуть шею и повернуть голову в сторону. Обязательно вернуться в исходное положение, затем сделать поворот головы в другую сторону;
• выдвинуть подбородок вперед и делать им круговые движения по горизонтали, как бы рисуя круги. С каждым кружком амплитуду немного увеличивать;
• упражнение похоже на предыдущее, только круговые вращения выполняются по вертикали;
• еще одно упражнение на вращение, на этот раз – макушкой. Вытянув голову, делать горизонтальные движения, представляя, что макушка рисует круги на потолке. Начинать с небольших кругов, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять упражнение нужно осторожно, не делая слишком широких кругов и не допуская болевых ощущений.

Не следует ждать моментального исцеления после нескольких занятий йогой. Для достижения стабильного результата требуется терпение и настойчивость. Регулярные повторения упражнений улучшают гибкость и подвижность позвоночника в области шеи, снимают спазм и боль. Йога – это одна из самых эффективных оздоровительных методик, которая помогает современному человеку справиться с отрицательным влиянием технического прогресса.

Частые вопросы

Какие упражнения йоги помогают укрепить спину и шею?

Упражнения, такие как кот-корова, детская поза, поза сфинкса и поза горы, помогают укрепить мышцы спины и шеи, улучшают осанку и уменьшают напряжение.

Как часто следует заниматься йогой для укрепления спины и шеи?

Рекомендуется заниматься йогой для укрепления спины и шеи не менее 2-3 раз в неделю, чтобы достичь наибольшего эффекта. Однако, важно также слушать свое тело и не перенапрягаться.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Выберите практику йоги, которая специально направлена на укрепление спины и шеи, такие как асаны, направленные на растяжку и укрепление этих областей.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свою осанку в повседневной жизни, старайтесь поддерживать правильное положение спины и шеи, чтобы снизить нагрузку на эти области.

СОВЕТ №3

Изучите техники дыхания, которые помогут расслабить и укрепить мышцы спины и шеи, такие как глубокое дыхание и дыхательные упражнения.