Зарядка для позвоночника и спины

Здоровье позвоночника обеспечивает не только правильную осанку, возможность прямохождения, но и защищает пути нервных стволов к внутренним органам, выходящие из спинного мозга.

Поэтому зарядка для позвоночника является профилактикой многих болезней.

Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом. Особенно, если уже имеется какое-либо заболевание. Это означает определенные ограничения в движениях, использование целенаправленной нагрузки на беспокоящую зону.

Механизм действия зарядки

Современная малоподвижная жизнь играет основную роль в возникновении различных болезней. Воздействие зарядки для позвоночника на организм разностороннее:

• укрепляет мышцы и связки между позвонками;
• нормализует выработку количества межсуставной жидкости;
• предупреждает процесс старения хрящевых поверхностей и дисков;
• улучшает кровоснабжение тел позвонков;
• предупреждает обменные нарушения;
• стимулирует прохождение нервных импульсов от спинного мозга к разным органам;
• восстанавливает повреждения, усиливая микроциркуляцию крови;
• оказывает общеукрепляющее действие, активизируя собственный иммунитет;
• дает необходимую энергию для выполнения работы в течение дня.

Правила для зарядки

Упражнения можно выполнять утром или вечером, но утренняя зарядка для позвоночника имеет преимущества:

• она более физиологична по отношению к биологическим часам организма, позволяет проснуться и подготовиться к работе;
• мышцы легче поддерживают работу, поскольку они не испытывают вечерней усталости;
• соответствует режиму работы внутренних органов, балансу гормонов.

Обязательные требования:

• выбирать ежедневно не более 15 минут времени;
• желательно соблюдать получасовой перерыв перед приемом пищи;
• проветривать помещение перед началом занятий;
• упражнения выполнять в медленном темпе;
• контролировать дыхание;
• последовательно добавлять нагрузку;
• помнить о принципе лечебной физкультуры — появление болевого синдрома требует коррекции упражнений, вплоть до полной отмены.

Рекомендовано заканчивать зарядку контрастным душем для усиления действия.

Принцип обязательности требует привычки и силы воли, но результат в виде активной жизни без лекарств оправдывает надежды и усилия.

Малыш легко выполняет упражнение в высокой планке, которое не сразу дается взрослым

Детей нужно приучать к упражнениям только собственным примером, а не уговорами.
Вечером тоже можно заниматься, если утром не удается найти время. Упражнения за 2–3 часа до сна помогают снять накопившуюся усталость, разгрузить позвоночник.

Общий комплекс упражнений для здоровой спины включает поэтапное выполнение нагрузки.

Начинаем с разминки

Легкая разминка включает упражнения для дыхательных мышц грудной клетки:

• ноги на ширине плеч, на вдохе поднимаемся на носки, руки через стороны идут максимально вверх, тянемся насколько возможно, на выдохе «сворачиваем» спину, наклоняемся вниз, плавно опуская руки;
• сцепите кисти рук в «замок» за спиной, на вдохе максимально отведите локти и плечи, расправьте грудную клетку, на выдохе расслабьте мышцы;
• походите на месте, попеременно поднимая колени выше и забрасывая назад.

Растягиваем мышцы и связки

Эти нетрудные упражнения помогают снять чувство «зажима» в спине, улучшить кровообращение. Потребуется домашняя перекладина или шведская стенка.

• Выполняйте вис на вытянутых руках, удерживая свой вес. Повторите несколько раз с передышками.
• Сидя на полу, обхватите колени плотно руками, голову поместите между коленями. Покатайтесь круглой спиной, массируя позвонки.
• Из положения лежа согните ноги в коленях, сделайте «мостик» с упором на лопатки. При этом напрягите ягодицы и мышцы живота. Зафиксируйте положение на 15–20 секунд и вернитесь в исходное состояние.

Распространенная система фитбола позволяет усложнить нагрузку, использовать особые упражнения

Тренируем мышцы спины

Мышцы — это «корсет» позвоночника. По состоянию мышечного напряжения опытный врач судит о степени интенсивности и зоне болей в спине.

1. Высокая планка — из положения на животе отожмитесь на прямых вытянутых руках, живот и грудная клетка должны составлять прямую линию. Вес равномерно распределите на стопы и руки. Не пытайтесь поднимать голову вверх. Это усилит нагрузку на шею. Смотрите вниз. Постарайтесь выдержать планку в течение минуты.
2. После отдыха к планке добавляется попеременный плавный подъем противоположных руки и ноги вверх. Достаточно нескольких повторений.

Для каждого отдела позвоночника существуют специальные упражнения. Рассмотрим их правильное применение.

Тренировка шейного отдела

Упражнения для шейного отдела позвоночника позволяют снять «скованность», боли в шее, головные боли. Упражнения рекомендуется выполнять на работе во время коротких перерывов:

1. Упереться локтями в поверхность стола, подбородок положить на кисти рук. Зажав подбородок, попытайтесь повернуть голову в стороны, наклонить влево и вправо. Достаточно сделать 3–4 повторения.
2. Сплетите пальцы рук в замок и поместите их ниже затылка, локти широко разведите. Разогните шею максимально назад, преодолевая сопротивление рук.

Как видите, упражнения удобны для сидячего рабочего места, не нарушают комфорта, не мешают окружающим.

Укрепляем грудной отдел

В младших классах при неправильном положении тела за столом у ребенка появляется изгиб грудного отдела позвоночника в сторону. Этому способствует одностороннее повышение тонуса мышечного аппарата. Спустя некоторое время, у школьника обнаруживают сколиоз разной степени или искривление позвоночника при медицинском осмотре.

Поэтому для детей особенно важно укрепление грудного отдела.

Тренировка заключается в:

• попеременных наклонах туловища в стороны из положения стоя или сидя с одновременным подъемом противоположной руки;
• «кошечка» — делается из стойки на коленях и руках, производится сильный изгиб спины внутрь, голова прижимается подбородком к груди, затем разгибание с прогибом кнаружи и подъемом головы верх. Достаточно 7–8 повторений.

Упражнение “кошка” отлично укрепляет мышцы спины

Как укрепить поясницу?

Поясничный отдел — основная часть позвоночника, отвечающая за вертикальное положение тела. Эта зона испытывает максимальную нагрузку при физической работе, подъеме тяжести, длительной ходьбе. Такое заболевание, как грыжа позвоночника, возникает наиболее часто именно в поясничной зоне. Для расслабления этого отдела рекомендуется:

• выполнить вис на турнике, перекладине;
• стать прямо, прижавшись затылком, спиной и пятками к стене, при этом потягиваться вверх (упражнение рекомендовано беременным женщинам для расслабления поясничного отдела);
• стать на колени, сесть ягодицами на пятки, наклониться головой в пол, руки расположены впереди («поза эмбриона»).

Упражнения при различных заболеваниях позвоночника лучше начинать под контролем специалиста по лечебной физкультуре, а потом продолжать самостоятельно.

Методика Норбекова

Методы занятий по Норбекову получили распространение в последние 15 лет после выхода его книги. Изложенные способы «исцеления» не новы, вызывают сомнения у врачебного сообщества. Нужно справедливо определить плюсы и минусы.

Предлагаемые упражнения Норбеков сам назвал «опытом дурака», они представляют собранные методики ЛФК

Мирзакарим Норбеков — узбекский целитель, получивший российское гражданство. Журналисты не смогли обнаружить у него какого-либо завершенного образования и сведений о спортивных достижениях. Он получил травму спины во время службы в строительных войсках.

Несомненный талант проявился в вопросах рекламирования здорового образа жизни и организации обучающих центров. Вместе с соавторами Норбеков создал методику, позволяющую исправлять патологию зрения, позвоночника. В его учении придается большое значение здоровью позвоночника, сочетаются одновременно:

• аутотренинг,
• рефлексотерапия,
• общие физические упражнению.

Главным условием выздоровления Норбеков считает положительный настрой на исцеление (не допускает к занятиям грустных людей, считает занятия с ними безрезультатными).

Ученики и последователи благодарят автора за воспитание дружеских чувств, за приближение к природе. Никаких научных обоснований метода не имеется.

Методика Дикуля

Валентин Дикуль – бывший спортсмен. Он смог самостоятельно восстановить здоровье после компрессионного перелома позвоночника (диагноз задокументирован). Сила воли и изобретенные упражнения позволили ему вернуться к обычной жизни, преодолеть боли и последствия травмы.

Дикуль не только пропагандирует комплекс упражнений для позвоночника, но и занимается проектированием специальных тренажеров для лиц, перенесших травмы, детей с церебральным параличом. В центрах постоянно проводятся клинические испытания, научные исследования.

Методика основывается на:

• тренировке силы воли у пострадавшего человека, устранении пассивности, которая приводит к полной атрофии мышц;
• сочетанном воздействии физических упражнений с мануальной терапией, массажем, иглотерапией;
• обязательном выполнении питьевого режима (не менее литра воды в сутки).

Один из тренажеров Дикуля для мышц позвоночника

Несколько упражнений для спины по Дикулю
Из положения лежа на спине:

• медленно согнуть левое колено, бедро подтянуть к груди и максимально отвести вправо, задержаться на несколько секунд, повторить другой ногой;
• ноги развести в стороны, руки скрестить на груди, при неподвижных ногах и тазе поворачивать корпус в стороны, достигая скручивания;
• руки развести в стороны, ладонями упереться в пол, согнутые в коленях ноги отводить в стороны, стараясь оставить неподвижными лопатки и руки.

Из положения лежа на животе (руки лежат впереди):

• поднимать корпус вверх, смотреть перед собой;
• стоя ногами на ширине плеч, медленно наклоняться вперед, упираясь руками в бедра.

Все упражнения рекомендовано повторять по 8–10 раз, со временем увеличивая число повторов. Необходима задержка на 3 секунды при максимальном скручивании.

Приведенные упражнения взяты из общего комплекса как самые простые для исполнения. Желающие укрепить позвоночник могут выбрать и усовершенствовать нагрузку по разным источникам. Стремление восстановиться самостоятельно заслуживает уважения и помощи окружающих.

Частые вопросы

Какие упражнения помогают укрепить позвоночник и спину?

Упражнения, направленные на укрепление мышц корсета, такие как планка, мостик, подтягивания и различные варианты пресса, помогают укрепить позвоночник и спину.

Как часто следует заниматься зарядкой для позвоночника и спины?

Для поддержания здоровья позвоночника и спины рекомендуется заниматься зарядкой не менее 2-3 раз в неделю. Однако, при наличии проблем со спиной, следует проконсультироваться с врачом для разработки индивидуальной программы занятий.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Проводите регулярные паузы во время работы или учебы, чтобы выполнить несколько упражнений для спины и позвоночника. Это поможет снять напряжение и улучшить циркуляцию крови.

СОВЕТ №2

Изучите и выполняйте упражнения йоги или пилатеса, направленные на укрепление мышц спины и коррекцию осанки. Регулярная практика таких упражнений поможет улучшить состояние позвоночника.

СОВЕТ №3

Избегайте длительного сидения или стояния в одной позе. Регулярно меняйте положение тела, делайте небольшие разминки и растяжки, чтобы снять нагрузку с позвоночника и спины.