Упражнения для мышц предплечий

Люди всегда стремятся выглядеть привлекательно и гармонично, будь то спортсмены-профессионалы или просто любители активного образа жизни. Красивое и мускулистое тело – это мечта, которую можно воплотить в жизнь путем регулярных занятий в тренажерном зале или дома.

Мышцы предплечья испытывают ежедневные нагрузки, помогая человеку поднимать и удерживать предметы, опираться на руки, плавать и совершать множество мелких и разнообразных движений. Особое внимание на эти мышцы следует обратить женщинам, поскольку мышцы этой области быстрее других теряют форму.

К счастью, существуют специальные упражнения для предплечий, с помощью которых можно поддерживать мышечный тонус и надолго продлить молодость и красоту рук. Однако стоит отметить, что в зоне предплечий находятся достаточно «упрямые мышцы», и для их проработки нужна целевая физическая нагрузка.

Общие сведения об анатомии

Предплечье – это часть руки от локтевого сустава до запястья, где располагаются так называемые «малые мышцы»:

сгибатели и разгибатели;
плечелучевые;
плечевые;
круглые пронаторы (толстые и самые короткие мышцы).

Для того чтобы эффект от занятий был максимальным, необходимо комплексное воздействие на все группы мышц – в этом и есть основная трудность прокачки предплечья. Кроме того, выносливость данной части рук обусловлена постоянной бытовой нагрузкой, и обычной физкультуры здесь будет недостаточно.

Инструкция по выполнению

В первую очередь необходимо продумать, из каких базовых упражнений будет состоять гимнастический комплекс. Количество тренировок – не более двух в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз, в три подхода. Чтобы нарастить объем мышц, нужно постепенно усиливать нагрузку и работать с весом. Подойдут гантели, гири и штанга, а также специальные тренажеры, которые есть практически в любом фитнес-центре.

Выполнять упражнения можно со штангой или с гантелями – все зависит от личных предпочтений и возможностей

В ходе занятия рекомендуется придерживаться простых правил:

Читайте также:

Укрепляем мышцы спины при помощи упражнений с гантелями

правильно дышать;
не пренебрегать разминкой, причем как до, так и после тренировки;
следить за питанием и пить достаточно жидкости;
не перенапрягаться – работа на пределе возможностей принесет скорее вред, чем пользу. Слишком интенсивные тренировки чреваты развитием хронического болевого синдрома и снижением подвижности в области кистей, что значительно затруднит дальнейшие занятия.

Стоит отметить, что упражнения на предплечья часто выбирают девушки в качестве альтернативного способа для похудения верхних конечностей. Они совершенно правы: тренированные руки выглядят эстетично и изящно.

Подборка самых эффективных упражнений

Вне зависимости от уровня подготовки необходимо уделять внимание мышцам рук, и предплечьям, в частности. Эта область подвергается значительным нагрузкам при занятиях спортом, и поэтому нуждается в укреплении. Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, которые обеспечат наилучший результат:

исходное положение – стоя, втянув ягодицы и выпрямив спину. Важно не прогибаться в пояснице, чтобы оградить позвоночник от излишней нагрузки. Взять штангу верхним хватом, и сгибать руки в локтях, подтягивая гриф к плечам. Плечи при этом остаются неподвижными и опущенными вниз. Сгибание рук производится на выдохе, разгибание – на вдохе;
исходное положение – стоя на коленях или сидя, принципиальной разницы нет. Взять штангу нижним хватом и вытянуть руки вперед. Можно положить предплечья на поверхность тренажера или стула. Сгибать и разгибать руки в запястьях вверх-вниз. Амплитуда должна быть небольшой, а темп – медленным, чтобы не повредить запястные связки. Блины для штанги лучше выбирать с наименьшим весом.

Сгибание и разгибание кисти можно делать одновременно двумя руками или поочередно

Эти упражнения можно выполнять и с гантелями, если работать со штангой тяжело или непривычно.

Упражнения на предплечья с гантелями:

сгибание Зоттмана. Для выполнения этого упражнения достаточно и трехкилограммовых гантелей, особенно новичкам. Небольшого веса вполне хватит, чтобы ощутить работу мышц, освоить правильную технику и обезопасить сустав. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела. На выдохе руки согнуть в локтевом суставе и развернуть ладонями вверх. В верхней точке развернуть кисти так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямить руки. Не забывайте следить за спиной – она должна быть неподвижной, и не прогибаться;
исходное положение – стоя, руки с гантелями отвести назад максимально. Из этого положения сгибать и разгибать руки, не меняя положения плеч. Работают исключительно предплечья и трицепс;
исходное положение – стоя, руки с гантелями подняты вверх и соединены в замок. То есть надо обхватить гантели обеими руками, одна поверх другой. Можно взять одну гантель весом 5 или 6 кг, чтобы было удобнее ее держать. Из этого положения отводить руки назад, сгибая их в локтевом суставе. Важный момент – неподвижная часть рук и локти должны быть почти прижаты к голове. Если расстояние между руками больше, то работают совсем другие мышцы.

Упражнения без снарядов и отягощения:

узкое отжимание от стены. Отжиматься можно не только от пола или скамьи, для укрепления мышц предплечья наиболее эффективны отжимания от стены. Нужно встать к стене так, чтобы расстояние между носками кроссовок и стеной было 15-20 см. Ладони положить на стену на уровне плеч и на такую же ширину. Прижимая локти к туловищу, и втянув живот и ягодицы, сгибать и разгибать руки;
сидя на коврике, отвести руки назад и положить их так, чтобы кончики пальцев смотрели вперед. Сгибать и разгибать руки, не разводя их в стороны. Это упражнение можно выполнять и на низкой скамейке, опираясь на нее ладонями – это будет даже эффективней. Таз и полусогунтые ноги остаются на весу, сгибаются только руки.

Упражнения с эспандером

С помощью кистевого эспандера можно достичь неплохих результатов, и укрепить не только пальцы, но и переднюю часть предплечья. Это простое приспособление имеет множество полезных свойств, а именно:

развивает «железную хватку», что очень важно при работе с утяжелителями;
предупреждает появление растяжений, травм и онемения после тренировок с весами;
восстанавливает мелкую моторику кистей и пальцев после травм;
ускоряет кровообращение – в результате прилива крови к кистям улучшается внешний вид кожи и ногтей, устраняется сухость. Все это имеет особую ценность для женщин, стремящихся придать рукам ухоженный вид;
предотвращает многие проблемы с суставами, включая такие грозные заболевания, как артрит и артроз. За счет равномерной нагрузки и небольшой амплитуды движений кровообращение и питание суставов улучшается.

Если после занятий со штангой или гантелями ноют запястья или не получается долго провисеть на турнике – возможно, причина в слабых мышцах кисти: исправить ситуацию поможет эспандер

Заниматься с эспандером просто – нужно лишь сжимать его максимальное количество раз. Существует два вида тренировок:

Читайте также:

Строение предплечья

сжимать и разжимать руку до появления усталости, затем сделать перерыв на 1-2 минуты;
сжатие не предполагает разжатия – сжав эспандер, нужно некоторое время держать его, и только потом разжимать. Этот способ считается более эффективным.

Занятия с кистевым эспандером отлично подходят для тренировки предплечий в домашних условиях. Эффект от занятий можно наблюдать уже через неделю после начала – увеличивается сила и выносливость мышц не только кисти, но и всей конечности.

Если дома есть необходимые снаряды – гантели или штанга, то заниматься можно и дома. Особенно это актуально для тех, у кого нет времени для посещения тренажерного зала. В интернете есть множество различных гимнастических комплексов, записанных на видео и помогающих развить мускулатуру любой части тела.

Лечебная гимнастика в реабилитационный период после травм

Переломы костей предплечья – это достаточно распространенный вид травмы, встречающийся почти в 30% от общего количества переломов. Повредить руку в данной области можно вследствие падения на выпрямленную или согнутую руку, резкого поворота либо прямого удара.

Лечение перелома может быть консервативным и хирургическим, но в обоих случаях основным методом лечения является лечебная физкультура. Благодаря правильно подобранным упражнениям кости срастаются быстрее, поскольку улучшается кровообращение. В результате костная ткань получает необходимое количество питательных веществ, восстанавливается подвижность сустава, возвращается тонус мышц.

Своевременная первая помощь и грамотное лечение с использованием ЛФК гарантируют благоприятный прогноз и скорейшее восстановление

Выполнение упражнений в немалой степени способствует уменьшению остеопороза, который нередко возникает после перелома. Помимо этого, образуется хорошая костная мозоль, кости укрепляются и срастаются правильно.

Занятия ЛФК начинают на второй день после травмирования, упражнения выполняют ежедневно или через день, в зависимости от состояния. Каждое движение повторяют по 5-10 раз. Гимнастический комплекс рассчитан на 3 периода:

Выполняются упражнения для пальцев и плеча, а также сгибание-разгибание в локтевом суставе. Главное в этом периоде – разработка суставов пальцев кисти, но с учетом степени повреждения мышц предплечья.
Во втором периоде упражнения выполняются преимущественно сидя, с опорой рукой на поверхность стола. Врачи рекомендуют делать упражнения в теплой воде, опустив руки в таз или миску. Гипсовую повязку снимают совсем или на время занятий ЛФК. Во втором случае место перелома фиксируется здоровой рукой. Ротационные движения кисти и предплечья можно выполнять только после окончательного снятия гипса. Целью гимнастики во втором периоде является восстановление функции локтевого сустава.
В третьем периоде особое внимание уделяется устранению остаточных нарушений двигательной активности, нормализации нервно-мышечного статуса предплечья и адаптации пациента к различным нагрузкам – как бытовым, так и производственным.

Во время лечения запрещается носить в поврежденной руке тяжести – максимальная нагрузка должна быть не более 500 гр. Нельзя висеть на руках, упираться на них, заниматься физкультурой с утяжелителями (гантели, гири и пр.). К негативным последствиям могут привести и вращательные движения – например, поворот ключа или открывание крышки на резьбе.

При выполнении лечебных упражнений не должно возникать болевых ощущений и дискомфорта. Соблюдение всех рекомендаций поможет восстановиться быстрее, в зависимости от сложности травмы срок может составить от одного до трех месяцев. Полное выздоровление наступает примерно через полгода.

Читайте также:

Перелом костей предплечья

В заключении стоит отметить, что тренировать мышцы предплечья предпочтительнее в комплексе с остальными группами мышц. Необходимо делать упор на базовых упражнениях, в которых задействуются сразу несколько суставов – особенно это касается мышц спины и бицепса. Такой подход поможет избежать диспропорции, а предплечье будет динамично развиваться.

Более того, делать упражнения на сгибание-разгибание лучезапястного сустава нужно после проработки основных мышц. А лучшие упражнения – это, несомненно, те, которые выполняются правильно и регулярно. Будьте здоровы!

Частые вопросы

Какие упражнения можно выполнить для тренировки мышц предплечий?

Для тренировки мышц предплечий можно выполнить упражнения, такие как подтягивания на перекладине, сгибание и разгибание запястья с гантелями, а также упражнения с резиновым эспандером.

Как часто следует тренировать мышцы предплечий?

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется тренировать мышцы предплечий 2-3 раза в неделю, предоставляя им достаточное время для восстановления между тренировками.