Растяжения и ушибы – это проблема не только танцоров и спортсменов. Вы можете подвернуть ногу по пути из магазина или растянуть связки, неосторожно повернувшись во время сна. Чтобы этого не случилось, стоит уделять внимание сухожилиям и связкам, что играют ключевую роль в обеспечении активного образа жизни.
Почему важно укреплять сухожилия и связки
Активные виды спорта и тяжелый физический труд приводят к изнашиванию соединительной ткани – связок и сухожилий. Несвоевременное их лечение может спровоцировать осложнения и даже привести к потере подвижности конечностей.
Если для обычного человека подобные травмы просто приносят дискомфорт и неудобства, то для спортсмена это может стать окончанием карьеры.
Предотвратить проблему гораздо проще, чем ее лечить, поэтому стоит заниматься профилактикой растяжений и ушибов.
Укрепление связок и сухожилий – это комплексный процесс, включающий физические нагрузки, специальное питание и применение препаратов.
Укрепляя связки, можно избежать их разрыва даже при серьезной травме
Упражнения для укрепления сухожилий и связок
Методика укрепления сухожилий и связок при помощи физических упражнений заключается в статичной умеренной нагрузке на участки тела, которые особенно часто страдают от травм и ушибов.
Силовые тренировки направлены на создание плавного перехода от сухожилия к мышце и на повышение прочности соединения в тканях.
Приседания с отягощением и без
Поставьте ноги на ширине плеч, а носки разведите в стороны. Медленно приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно встаньте.
Читайте также:
Спустя время можно будет усложнить упражнение. Используйте отягощение в виде штанги, постепенно увеличивая ее вес. Выполнять приседания следует медленно и осторожно.
Приседания – это лучшая тренировка для ног и бедер.
Упражнения для икр
Поставьте ноги прямо и приподнимитесь на носки, напрягите икры и вернитесь в начальное положение. Повторите то же упражнение с носками, разведенными наружу и напраленными внутрь.
Для усложнения задачи можно взять утяжелители или попытаться стать на одну ногу.
Физические упражнения – прекрасный способ укрепить все связки и сухожилия организма
Подниматься на носки можно в любое свободное время. Это можно делать в метро, в очереди или во время хлопот по дому.
Выработайте привычку при ходьбе или беге делать упор на носок и слегка приподнимать пятку.
Упражнения для плеч и трицепса
Возьмите штангу на плечи, примите положение для приседаний. Слегка присядьте, станьте прямо и поднимите штангу вверх над головой. Во время упражнения следите за распределением веса по телу и за положением спины и ног.
Лягте на скамью и возьмите в руки штангу или гантели. Согните руки в локтях, прижмите их к туловищу. Затем подведите утяжелитель ко лбу и отведите за спину. Штанга или гантели должны размещаться перпендикулярно к спине.
-
Читайте также:
Статические упражнения
Возьмите на плечи штангу и попытайтесь удержать равновесие, стоя на носках. Это упражнение воздействует на связки и сухожилия голени, икр и ступней. Во время балансирования в работу вступают все группы мышц, включая самые маленькие. Время упражнения – одна минута.
Упражнение с цепями
Эта методика была разработана силачом 20-го века Зассом. Она основывается на применении цепи для тренировок.
- Возьмите цепь и согните одну руку в локте, а другую оставьте прямой. Попытайтесь разорвать цепь, поочередно меняя положение рук.
- Поднимите цепь над головой и растягивайте ее в стороны.
- Растягивайте цепь за спиной, согнув их в локтях.
- Обмотайте грудь цепью и попытайтесь разорвать ее без применения рук.
- Надежно закрепите цепь в полу или стене и попытайтесь вырвать ее при помощи рук.
- Положите цепь на шею, а концы удерживайте руками. Пытайтесь приподняться.
Упражнения с цепями помогут приобрести крепкие и здоровые связки
Советы по выполнению упражнений
- Выполнять комплекс следует через день, на каждое упражнение – 2-3 подхода по 15-20 повторений.
- Тренировка с утяжелением должна проходить под присмотром тренера, который индивидуально подберет необходимый вес.
- Для защиты коленей и сухожилий используйте специальные повязки.
- Постоянно меняйте порядок упражнений. К примеру, в один день применяйте схему «спина-ноги-руки», в следующий – «ноги-трицепс-икры». Это сделает ткани гибкими и готовыми к непредсказуемым нагрузкам.
- Если у вас есть повреждения и старые травмы, занимайтесь при помощи эспандера. Он помогает контролировать нагрузку и распределение веса по телу.
- Используйте половинчатую технику: выполняйте все упражнения не до конца. Это позволит увеличить количество повторений и повысить выносливость сухожилий.
Питание для укрепления сухожилий и связок
В первую очередь пересмотреть свои привычки в питании следует людям, страдающим от избыточного веса. Каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на соединительные ткани, что приводит к их истощению и нарушению кровообращения. Это, в свою очередь, провоцирует замедление обменных процессов в тканях и ухудшает их эластичность и прочность.
Хондропротекторы – препараты для укрепления связок, хрящей и сухожилий
К хрупкости соединительной ткани может привести и несбалансированное питание. Так, из-за однообразной еды происходит нарушение метаболических процессов, что также пагубно влияет на состояние сухожилий и связок.
Следует ограничить потребление таких продуктов:
- консерванты;
- пищевые красители;
- сладкие газированные напитки;
- сухарики, чипсы;
- жевательная резинка и карамель.
Для укрепления сухожилий важно достаточное употребление витаминов С, Е и D, а также коллагена, который содержится в мармеладе, желе и холодце.
Введите в меню такие продукты:
-
Читайте также:
- яйца, говядину и печень (источники витамина D, лецитина и полезных аминокислот);
- жирную рыбу (повышает прочность сухожилий);
- молочные продукты и халву (источники кальция);
- миндаль и курагу (источники калия и витамина Е);
- цитрусовые.
Заливные блюда поддержат здоровье связок и сухожилий
Привычный кофе замените зеленым чаем. Он укрепляет соединительную ткань и делает ее устойчивой перед нагрузками.
Специальные средства
Выбирая препараты, обратите внимание на такие элементы:
- хондроитин – принимает участие в строении хряща и соединительных тканей. Помогает восстановиться после травмы и запускает обменные процессы;
- глюказамин – незаменим при реабилитации после травм, поскольку восполняет травмированные элементы в тканях;
- кремний – делает ткани прочными и твердыми;
- желатин – помогает уберечь хрящи, суставы, сухожилия и связки в период интенсивных тренировок;
- метилсульфонилметан – препятствует деградации соединительной ткани и эффективен при лечении ревматизма, артроза и артрита.
Как видите, профилактика травм должна включать целый комплекс процедур, которые направлены на повышение прочности и выносливости соединительной ткани.
Частые вопросы
Какие упражнения помогают укрепить связки и сухожилия?
Упражнения, направленные на укрепление связок и сухожилий, включают в себя статические упражнения, такие как планка и упражнения с использованием резиновых петель или лент. Также полезны упражнения на балансирование и упражнения с отягощением.
Какое питание способствует укреплению связок и сухожилий?
Питание, богатое белком, витамином С, медью и цинком, способствует укреплению связок и сухожилий. Важно употреблять достаточное количество белка для регенерации тканей и включать в рацион продукты, богатые витамином С и минералами.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Поддерживайте здоровый образ жизни, включая регулярные упражнения для укрепления мышц и связок, а также правильное питание, богатое белком, витаминами С и D, кальцием и магнием.
СОВЕТ №2
Избегайте перегрузок и травм, особенно при занятиях спортом. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, используйте защитное снаряжение и обязательно делайте разминку и растяжку.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
При необходимости используйте специальные упражнения для укрепления связок и сухожилий, такие как упражнения на балансирование, упражнения с резиновыми петлями или упражнения на растяжку и гибкость.
Загрузка...
