Как накачать широчайшие мышцы спины: рекомендации по тренировке

Идеальное представление о мужской фигуре – это в первую очередь красивый торс и спина в виде перевернутого треугольника. Такой внешний вид спины визуально делает плечи шире, а талию уже. Без этого фигуру мужчины нельзя назвать пропорциональной и красивой. Как же достичь такого эффекта? Все очень просто – вам необходимы упражнения для широчайших мышц спины.

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц.

Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).

Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Функций у этих мышц не так уж и много. Это связано с процессом эволюции и филогенеза. Раньше у предков человека они были мощно развитыми, что позволяло им передвигаться посредством рук (брахиация), подобно современным высшим приматам. Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала. Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

приведение плечевой кости к туловищу;
оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.

Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.

Общие рекомендации

Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.

Читайте также:

Комплекс упражнений для мышц спины

Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.

Во-вторых, часто можно увидеть, как мужчины проводят за силовыми тренировками по 2 часа и больше. Но научно доказанным фактом является то, что эффективность тренировки резко снижается, если упражнения продолжаются более 1 часа. Идеально будет посвятить проработке спины 30-40 минут, а оставшееся время уделить остальным мышцам, например, трицепсу плеча.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Во время наращивания мышечной массы, вам понадобится дополнительный источник белка. Потому в этот период лучше перейти на спортивное питание.

Основные виды упражнений

Все упражнения для прокачки спины можно разделить на базовые и изолирующие. Для начала необходимо выбрать для себя 2-3 базовых движения и тренироваться на протяжении некоторого времени. Потом можно заменить их на похожие, чтобы мышцы не привыкали к однообразию. Изолирующие упражнения (задействованы только крылья) вводить в тренировочный комплекс можно только опытным атлетам. Все упражнения для наращивания «крыльев» основаны на принципах движений тяги, как базовые, так и изолирующие.

Комплекс основных упражнений:

подтягивание на перекладине, при этом захват турника руками должен быть немножко шире плеч;
тяга штанги в наклоне;
тяга горизонтального блока в положении сидя;
тяга гантелей одной рукой.

Подтягивание – одно из самых эффективных базовых упражнений для развития крыльев

Комплекс изолирующих упражнений:

тяга Т-грифа;
тяга вертикального блока в положении сидя;
тяга гантелей в наклоне;
поллувер на блоке;
становая тяга.

Нагрузка при этих всех упражнениях рассчитывается индивидуально. Чтобы избежать травм и получить максимум эффекта от тренировок, по началу, придется заниматься с инструктором, который научит вас правильной технике всех упражнений.

Читайте также:

Как правильно качать мышцы спины?

Нет единого определенного промежутка времени, когда у вас станут прорисовываться «крылья» – это полностью индивидуально. Но, как правило, это занимает от полу года до года, начиная с первого регулярного занятия в тренажерном зале.

Для того чтобы накачать широчайшие мышцы спины вам потребуется большое желание, немного свободного времени и самое основное – терпение. И уже спустя полгода вы станете обладателем шикарного V-образного торса.

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуется выполнять для накачки широчайших мышц спины?

Для накачки широчайших мышц спины рекомендуется выполнять тягу верхнего блока, тягу гантелей в наклоне, подтягивания, становую тягу и другие упражнения, направленные на работу этой мышцы.

Каковы основные принципы тренировки широчайших мышц спины?

Основные принципы тренировки широчайших мышц спины включают в себя использование разнообразных упражнений, контрольную амплитуду движений, правильное дыхание, регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки.

Какую роль играет питание в накачке широчайших мышц спины?

Питание играет важную роль в накачке широчайших мышц спины, так как правильное питание обеспечивает необходимое количество белка, углеводов, жиров и других питательных веществ, необходимых для роста и восстановления мышц после тренировок.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Используйте базовые упражнения, такие как подтягивания, тяга штанги в наклоне и тяга гантелей в наклоне, чтобы активировать широчайшие мышцы спины.

СОВЕТ №2

Включите в тренировку упражнения на развитие мышц верхней части спины, такие как тяга к груди и тяга к подбородку, для создания симметричной и полной развитости спины.