Эффективные упражнения для выравнивания осанки

Правильная осанка не только улучшает внешний вид, но и способствует сохранению здоровья. Человек с прямой осанкой, расправленными плечами, высоко поднятой головой производит впечатление уверенного в себе, общий образ о нем складывает благоприятный. При нарушении осанки эффект абсолютно противоположный. К тому же различные нарушения приводят к смещению внутренних органов, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья человека.

При искривлении позвоночника, которое возникает в результате нарушения осанки, в организме начинаются разнообразные патологические процессы. Смещенные органы перестают нормально функционировать, что и приводит к развитию болезней. Причем нередко нарушение осанки становится заметным уже в том возрасте, когда справиться с ним очень сложно. Поэтому для поддержания идеальной осанки необходимо предпринимать соответствующие меры, начиная с раннего детства. Необходимо следить за правильным положением тела детей и подростков все время.

Один из наиболее эффективным методов, который рекомендуется применять в рамках комплексной терапии, – ЛФК при нарушении осанки. Составлять комплекс упражнений в каждом конкретном случае может только врач-методист, учитывая индивидуальные особенности больного. Кроме того, может быть назначена физиотерапия, при проведении которой лечебная физкультура станет эффективней.

Основные цели и правила ЛФК

В формировании правильной осанки очень важно выработать привычку сохранять правильное положение тела при любых обстоятельствах и выполнять профилактические упражнения, если приходится подолгу сидеть. Простая физкультура поможет избежать негативных последствий длительного пребывания в сидячем положении.

Если же нарушение осанки уж сформировалось, необходимо заниматься лечебной гимнастикой. Нагрузки при выполнении простых упражнений направлены на укрепление мышечного каркаса. Поддерживать позвоночник в правильном положении получится только в том случае, если мышцы спины, живота и шеи будут обладать достаточной для этого силой.

В неделю необходимо проводить не менее 4-5 занятий в профилактических целях. Если гимнастика назначена для корректировки осанки, то заниматься необходимо каждый день. Для повышения эффективности занятий можно дополнительно заниматься другими видами спорта: плаванием, бегом, спортивной ходьбой.

При нарушениях осанки перед любыми физическими упражнениями необходимо проконсультироваться с врачом, корректировка должна проходить строго в соответствии с его рекомендациями

Наиболее полезным для осанки видом спорта из всех традиционных считается плавание. Когда человек находится в воде, с его позвоночника снимается нагрузка, что способствует его выпрямлению. Также нормальная форма возвращается межпозвоночным дискам.

Эффективный комплекс лечебной гимнастики

Для корректировки осанки чаще всего рекомендуются упражнения, которые укрепляют мускулатуру и не создают при этом чрезмерной нагрузки на позвоночник. Полезны упражнения для осанки с палкой. К наиболее популярным и эффективным упражнениям, которые подойдут для взрослых и детей, можно отнести следующие:

1.В исходном положении ноги необходимо расставить на ширину плеч. Движение начинается на вдохе. На первые два счета необходимо наклониться вперед, чтобы пальцы коснулись пола. В положении наклона нужно выдохнуть, на следующие два счета выпрямиться и вдохнуть.

2.В том же исходном положении необходимо положить ладони на затылок. Локти и голову отводят назад, грудь должна немного прогнуться. На два счета выполняются круговые движения корпусом. При этом вдох необходимо совершать, когда корпус отведен назад, а когда он отводится вперед, делают медленный выдох. В каждую сторону нужно сделать не менее 7 повторов.

3.В том же положении руки отводят в стороны. На вдохе начинают совершать движение. На «раз-два» корпус поворачивают вправо, отводят обе руки назад, немного прогибаясь в груди. Далее выдох и возврат в исходное положение на «три-четыре», а затем — вдох. То же повторяют с поворотом влево.

4.На первые два счета из того же исходного положения выполняют наклоны вправо и влево поочередно на максимальную глубину. Вдох и выдох делают в исходном положении, а между ними — наклоны.

5.Для занятия исходного положения берут гимнастическую палку и отводят руки назад на уровне лопаток вместе с ней. Нужно наклониться вперед как можно ниже, выпрямиться, вдохнуть, отклониться назад, выпрямить спину, выдохнуть, сохраняя прямыми руки с палкой.

6.Исходное положение — упор на локти и колени. На первые два счета прогибаются в груди, поднимая вверх голову, чтобы можно было посмотреть на потолок. Делают вдох.

На вторые два счета выгибают спину «аркой» и делают выдох

7.Для занятия исходного положения нужно лечь на живот, ступни должны быть закреплены (для этого может потребоваться посторонняя помощь). Руки вытягивают вперед, взяв груз с весом примерно 2,5 кг. Для этого можно использовать гантели, набивной мяч или просто наполнить песком небольшой мешочек. На вдохе начинают слегка прогибаться, поднимая груз. В верхней точке делают выдох и возвращаются в исходное положение.

8.Сидя на полу, нужно занять упор руками сзади. Перед началом выполнения упражнения делают вдох, на «раз-два» необходимо развести руки в стороны и поднять руки на 45 градусов относительно пола. Движение руками и ногами необходимо совершать одновременно, в таком положении задерживают дыхание. На «три-четыре» возвращаются в исходное положение и выдыхают.

9.Стоя с эспандером в руке, заведенной за затылок, разводят руки в стороны на «раз-два», делают вдох, на «три-четыре» сводят руки вместе, выдыхают.

10.Положив ладони на лоб, необходимо стараться опустить голову, преодолевая сопротивление. Дыхание при этом задерживают. Наклоняться нужно 4 сек. Затем выпрямляются, делают вдох и выдох. Отдых должен занимать не более 10 сек. Повторить 4 раза.

Эти физические упражнения лучше всего выполнять утром. Заниматься нельзя ни натощак, ни с полным желудком. Оптимальный вариант — выпить чашку чая или сока. Если заниматься вечером, то только спустя 1,5-2 часа после еды и за 1-1,5 часа до сна.

Эта методика рассчитана на постепенное увеличение нагрузки и освоение асан (поз)

Альтернативные методы

Помочь выровнять осанку может не только лечебная гимнастика, но и йога. Некоторые направления йоги подразумевают занятия, направленные на лечение болезней позвоночника, например, йога 23.

В результате регулярных занятий йогой позвоночник вытягивается, благодаря чему происходит выравнивание осанки. Постепенно укрепляются мышцы всего тела, улучшается функционирование всего организма, укрепляется иммунитет, человек чувствует себя лучше. Эффективные занятия йогой рекомендуется проводить под наблюдением инструктора, так как неправильное выполнение асан может принести только вред. Во время занятий не должно возникать болевых ощущений (это же касается ЛФК при нарушении осанки).

Комплексный подход к исправлению осанки позволит справиться с проблемой. Лучше всего начинать предпринимать профилактические и лечебные меры как можно раньше, так как исправить нарушение упражнениями у детей гораздо проще.

Частые вопросы

Какие упражнения помогают выравнивать осанку?

Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины, шеи и корпуса могут помочь выравнять осанку. Некоторые из них включают планку, мостик, подтягивания, растяжку спины и шеи.

Сколько времени нужно уделять упражнениям для выравнивания осанки?

Рекомендуется уделять упражнениям для выравнивания осанки по 15-30 минут в день, 3-5 раз в неделю. Однако, важно также поддерживать правильную осанку в повседневной жизни.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Попробуйте упражнения на растяжку и укрепление мышц спины, такие как подтягивания, планка, пилатес и йога. Они помогут укрепить мышцы спины и корректировать осанку.

СОВЕТ №2

Не забывайте про упражнения на растяжку грудных мышц, так как сокращенные грудные мышцы могут быть одной из причин скругленной спины. Регулярные упражнения на растяжку помогут улучшить осанку.

СОВЕТ №3

Изучите методику правильного сидения и ходьбы, так как правильная осанка начинается с правильного положения тела. Следите за своими движениями в повседневной жизни, чтобы постепенно формировать правильную осанку.