5 способов как можно выправить осанку

«Шагает по жизни с гордо поднятой головой» – это про вас сказано? Нет? Тогда срочно нужно заняться своей осанкой!

Правильная осанка – это не только красиво и стильно, это еще и здорово (ударение на втором слоге):

это значит, что все внутренние органы при ровном позвоночнике располагаются там, где им и положено быть;
это значит, что мышцы спины и брюшного пресса подтянуты и тренированы;
это значит, что вы не страдаете от головных болей, тяжести и дискомфорта в спине;
это, в конце концов, значит, что вы легко и бодро идете по жизни, позитивно и оптимистично настроены на будущее!

Как выровнять осанку? Вопрос буквально ни о чем. Сегодня существует масса способов, приспособлений и упражнений для тренировки мышц спины. Важен только лишь один момент: чем раньше вы начнете заниматься «самоусовершенствованием», тем легче и быстрее пойдет процесс исправления позвоночника.

Способ № 1 – для ленивых

Да, есть устройство, которое, как по волшебству, способно выровнять осанку с любым «изгибом». Это корректор осанки.

Простой и удобный в использовании, он совсем незаметен под повседневной одеждой. Корректор позволяет держать правильную осанку в любой ситуации и в любом положении тела.

НО! Корректор не тренирует мышцы спины и плечевого пояса, а наоборот расслабляет их. Поэтому носить его можно не более 8 часов в сутки.

Использование корректора дает лишь временный и недолговечный эффект, а значит, для достижения стойкого положительного результата необходимо «подключать» лечебную гимнастику.

Способ № 2 – для упорных

Упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Регулярно выполняя комплекс всего из нескольких упражнений, можно выправить осанку даже в зрелом возрасте, когда былая гибкость и пластичность тела уже утрачена.

Упражнения для разминки и снятия мышечного напряжения

опускаем подбородок на грудь, а лопатки стараемся свести максимально близко друг к другу;
наклонившись вниз, обхватываем свои лодыжки руками и еще больше пытаемся выгнуть спину;
голову опускаем вниз, руки слегка отводим в стороны и всем телом (не поднимаемся на носочки!) тянемся кверху;
делаем размашистые круговые движения прямыми руками (как будто плывем кролем) вперед и назад поочередно;
встаем на колени, присаживаясь на свои же пятки, выпрямляем спину, а руки держим на коленях. Нужно пробыть в такой позе не менее 5 минут.

Упражнения для укрепления мышц спины

Ложимся на живот, руки под голову. Делаем вдох и поднимаем верхнюю часть туловища, отрываясь от пола. На выдохе опускаемся обратно;
В том же положении, только наоборот – поднимаем вверх ноги, вытягивая их чуть в стороны;
Лежа на животе, руки, согнутые под прямым углом, расположены по обе стороны головы. Отрываем локти от пола и максимально сводим лопатки. Туловище и голова при выполнении этого упражнения должны быть неподвижны.

Эти упражнения выполняются 15 раз по 2 подхода.

Читайте также:

Как правильно держать спину и сохранить идеальную осанку?

Упражнение для укрепления спины и исправления осанки

Также для тренировки мышц спины будут эффективны упражнения с мячом, гантелями: наклоны, махи, повороты и т. д.

Не стоит забывать и про мышцы брюшной стенки: ритмичные подъемы верхней части туловища, «велосипед» и «угол» из положения «лежа на спине» и др.

Способ № 3 – для занятых

Лечебной физкультурой можно заниматься не только в поликлинике, но и в домашних условиях. Особенно, когда нет возможности выделить время на упражнения. Одним из самых распространенных способов научиться держать правильную осанку является ношение какого-либо увесистого предмета на голове. Обычно, носят толстую книгу, при этом выполняя все возможные работы по дому.

Способ № 4 – для «гурманов»

Йога. Не нужно обладать супергибкостью, чтобы освоить и выполнять несколько несложных упражнений этой восточной гимнастики. Каждое из упражнений повторяется по 5 раз.

«Младенец» – чем-то напоминает положение тела мусульман при молитве: стоя на коленях с поднятыми вверх руками, медленно присаживаемся на пятки и затем ложимся грудью на колени. Руки при этом опускаем на пол ладонями вниз, шею расслабляем. Задерживаемся в этом положении несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию;
«Воин» – стоя, руки разведены в стороны. Вдох, делаем широкий шаг вперед, упираемся на эту ногу, чуть сгибая ее и, как будто пружиня, одновременно поднимаем руки над головой, делая из пальцев «замок». Всем телом устремляемся вверх и вперед. Меняем ногу и повторяем упражнение;
«Ящерица» – одна нога согнута в колене, на ней мы сидим, вторая вытянута назад. Выдох – опустились торсом на согнутую ногу, вдох – вернулись обратно. Упираемся при этом руками в пол;
«Мост» – лежа на спине, руки подняты вверх, кисти в «замок», ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся вверх руками, отрывая плечи от пола. На вдохе опускаем плечи и поднимаем тазовую часть тела, отрывая ее от пола на максимальную высоту.

Способ № 5 – для ведущих сидячий образ жизни

Здесь без комментариев. Сразу переходим к технике выполнения упражнений.

Сидя на краешке стула, держим спину, бедра и голени под прямым углом относительно друг друга. Руки и плечи расслаблены, свободно опущены вниз. Теперь представляем, что все тело «прошиб» разряд электрического тока – мышцы спины, ягодиц, ног и живота напряглись, спина прогнулась назад, лопатки сведены, голова запрокинута назад. Несколько секунд удерживаем эту позу, потом снова расслабляемся;
Встали в позу по стойке «смирно» и, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимаясь на носочки, тянемся всем телом кверху. Можно вытянуть руки вверх. Опускаемся и расслабляем туловище. Вольно!

Выполняя регулярно эти нехитрые упражнения дома и на работе, можно выпрямить позвоночник и приучить его держать форму даже в состоянии расслабленности.

А вот сохранить осанку помогут следующие правила:

Всегда помните о своей спине – сидите ли вы, стоите или идете. Есть такая «фишка», памятью тела называется. Утром, перед уходом на работу, плотно прижмитесь к стене фронтальной частью своего туловища, постойте так некоторое время – тело запомнит правильное положение на весь день.
Ходите легко, т. е. не волочите свое тело по земле, а несите себя миру. Такая походка у манекенщиц. При постоянных тренировках «ходьбы по ниточке» эта походка станет вашей родной и привычной.
Держите спину в положении сидя – не горбитесь и не изгибайтесь. Не ложите ногу на ногу. Вставайте со стула без рывков и подскоков, плавно и спокойно.
Спите на правильной постели – в меру жесткий матрац и ортопедическая подушка сделают ваше утро бодрым и радостным, а тело расслабленным и отдохнувшим.
Носите удобную обувь – каблучок должен быть, но не высокий и устойчивый.
Снижайте нагрузку на позвоночник – по мере возможности избегайте неоправданных наклонов и резких поворотов. Наклоны заменяйте приседаниями, чтобы нагрузка падала на ноги, а не на спину.
Не носите тяжестей – женская норма не более 20 кг, мужская – 50 кг.

Читайте также:

Как можно исправить и улучшить осанку

Определитесь для себя, хотите ли вы быть королевой и ловить на себе восхищенные взгляды? Если ответ положительный, тогда приложите все свои силы, соберите волю в кулак и работайте над собой, ежедневно работайте! Результат не заставит себя долго ждать и оправдает все ваши ожидания.

Удачи вам и успеха в ваших начинаниях!

Частые вопросы

Какие упражнения помогают выправить осанку?

Упражнения на растяжку, укрепление мышц спины и коррекция осанки могут включать подтягивания, планку, пилатес, йогу и плавание.

Как важно правильное сидение для выправления осанки?

Правильное сидение, с поддержкой спины и правильной высотой стула, играет важную роль в выправлении осанки. Следует сидеть прямо, с поддержкой поясницы и без скрещивания ног.

Какую роль играет подушка для сна в выправлении осанки?

Подушка для сна должна поддерживать шею и голову в естественном положении, чтобы уменьшить напряжение на шее и спине, что способствует выправлению осанки.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Правильное сидение за компьютером или столом. Следите за тем, чтобы спина была прямой, плечи расслаблены, а голова не наклонена вперед. Используйте подушку или специальный ортопедический стул для поддержки спины.